クランチで腹筋を鍛えている方は「腰が痛い」「首が痛い」などの悩みがある方はいませんか？
この悩みは特に女性の方に多いと言え、上記の悩みがある上に「効果がないのであまりやっていない」というケースも見られます。
実際、クランチは腹筋を鍛える上で最も効果がある種目で、誤ったやり方をした結果「腰が痛い」「首が痛い」と言ったエラー動作につながります。
本記事では、現役フィットネスインストラクターの私Eba（えば）が、クランチで「効果がない」とお悩みの方へいくつかの注意点を交えて、正しいやり方を解説していきます。
目次
クランチは本当に効果ない？腰や首が痛くなる理由
先述したように、クランチは正しく行うことで最も効果的に腹筋を鍛えることができます。
実際に、クランチが「効果ない」と言われる原因については以下の理由が考えられます。
- 上体を丸めることができていないために腰が痛くなってしまう
- 首が先に疲れて腹筋の効果が出ていない
- 呼吸を上手くできていないため効果がない
ここでは上記3点によって効果が出ない理由について解説していきます。
効果が出ない理由①：上体を丸めることができていない
クランチでは腹直筋を主に刺激しますが、動作中は体幹を丸めることで効果的に刺激することができます。この時、上体を丸めることができず腹直筋が上手く使えないと、腰から股関節あたりの関節から上体を上げようとしてしまい、結果的に腰が痛いフォームになってしまいます。
このようなフォームになることで、腰が痛いだけでなく、腹直筋に刺激を入れることができないために効果が出ない原因と言えるでしょう。
効果が出ない理由②：首が先に疲れてしまっている
クランチでは体幹を丸めていく過程で首や頭部も床から持ち上げていくことが必要になります。
その際、腹筋が上手く使えない且つ、上体を丸められていない時に、首から無理に持ち上げようとしてしまいます。その結果首が痛いフォームとなってしまうのです。
①で解説したように上体を丸め、腹直筋が正しく使えることで、首への負担を抑えることができますが、フォームにも影響があります。こちらの首が痛くならないフォームについては、後述しているのでぜひご覧ください。
効果が出ない理由③：呼吸をうまく活用できていない
呼吸は吐く時には肋骨が内側に締まるため、腹筋が丸めやすくなります。
つまりクランチ動作で、腹筋を丸めて腹直筋が収縮していく時には、息をしっかり吐くことで、より効果を感じやすくなります。
普段正しい呼吸ができない人が多いと言われていますが、とにかく、腹筋をするときはいつも以上に呼吸を吐くことを意識するようにしましょう。
腰・首が痛い人向けの正しいクランチのフォーム
早速クランチのフォームを解説していきます。
今回は、冒頭で話したように「腰が痛い」人や「首が痛い」とお悩みの方で効果が出ないと感じてしまっている方に向けたフォームとなりますので、自分のお悩みにあっている人はぜひお試しください。
まずは、仰向けになり、股関節と膝関節を90度にセットします。
次に、状態を丸めていきます。
この時、自分のおへそを覗き込むように丸めていくようにしましょう。
丸めた時はお腹の上部に力が集まっているのを感じてもらった後に、ゆっくり戻していきましょう。
首が痛い人は手を頭に置き保護する
女性の方は特に、クランチを行う際に首が痛いと感じやすいはずです。
これは、腹筋が弱い人に多く見られます。
首が痛くてクランチで腹筋が効かないという人は、必ず手を頭におき、手で首を保護するイメージで動作を行うようにしましょう。
呼吸も意識するとより効果的
体を丸めていく時は、呼吸を思いっきり吐きながら丸めて、吸いながら戻していきます。
この時にしっかり息を吐きながら動作をすることで腹筋をより効果的に刺激することができます。
腰が痛い人のためのポイント
クランチをしていて腰が痛い人は、主に以下の3点が原因と言えます。
- 上体を丸められないため腰から動作してしまう
- 内もも（内転筋）をうまく使えないため腰から動作してしまう
- クランチではなくシットアップ行ってしまっている
ここでは腰が痛い人のために上記3点を改善するための方法を解説します。
まず、最初に股関節を90度に曲げてもらいましたが、こうすることで上体をうまく丸めることができます。逆に足を下につけたり股関節を少し伸ばすような姿勢でクランチをしてしまうと、体幹から丸めることが難しくなってしまい、起こし始める初動が股関節から動きやすくなってしまいます。
必ず、股関節は90度にした上でクランチを行うようにしましょう。
次に、クランチをしてる際は足をなるべく閉じて、内ももにしっかり力が入った状態で行うようにしましょう。
内ももを意識することで、これもまた上体を丸めやすくなり、結果的に腰を痛めないクランチのフォームが完成します。
意識しづらい人は、柔らかいボールなどを内ももに挟んで行うと良いでしょう。
シットアップとクランチの違い
先述した「腰が痛い人はクランチではなくシットアップを行ってしまっているのも原因の一つ」と記載しました。
クランチとシットアップはどちらも似たトレーニングですが、この二つの違いとして、シットアップは上体を起こす、クランチは上体を起こさず丸めるだけという違いになります。
このシットアップは腰の負担が大きい種目で、腹筋が弱い方がいきなり行うとより腰が痛いと感じやすい種目です。
一方クランチは、股関節を使わずに背骨を丁寧に丸めることができるため、腰への負担をかけずに腹筋を鍛えることができます。
ただ、シットアップは股関節を大きく使う種目のため、腹筋以外にも腸腰筋や大腿四頭筋も連動して使えるため、スポーツのためのトレーニングや日常動作で股関節が弱っている人にはぜひ習得してほしい種目ではあるため、NG種目というわけではありません。
今回解説する「腰が痛くならない効果的な腹筋トレーニング」としては、上体を丸めるだけのクランチをおすすめしています。
元々腰が痛い人にはおすすめできない？
今回のクランチの解説では、動作中に腰が痛くなってしまう方に向けてフォームを解説しました。
本記事を見ている方の中には、「そもそも腰が痛くてクランチができない」「元々腰が痛いのにクランチをやっても良い？」とお悩みの方も多いと思います。
結論、今回のやり方と正しい負荷設定によっては元々腰が痛い人でも取り組んで問題ないと言えます。
正し、ヘルニアに患ったことがある方や脊柱管狭窄症（せきちゅうかんきょうさくしょう）の方の症状によっては、体幹を丸める動作が一時的に禁止とされる場合があります。
もし上記のお悩みがある方は、まずはパーソナルジムなどでプロのトレーナーへ相談した上で自分に合った進め方やよりここにカスタマイズされたメニューを取り組むことをおすすめします。
効果が出ない場合は負荷や回数を調整しよう
クランチの正しいフォームを解説してきましたが、個々に合わせた負荷や回数を設定することでより効果を得ることができます。
もし正しいフォームでできていて「効果がない」と感じていた方は、ここのポイントを抑えることで効果的なクランチができるでしょう。
負荷のあげ方
まずクランチにおける負荷のあげ方は以下の2つの方法があります。
- ダンベルやプレートなどの錘（おもり）を手で持ち頭上に固定しながらクランチする。
- 動作の質を上げる
特に②の「動作の質を上げる」という点において解説すると、①の物理的に負荷を増やす方法が全てに感じますが、筋トレにおける「負荷」は重量だけでなく、’’質’’によっても上げることができます。
クランチで例えると、ゆっくり動作したり呼吸の吐き方を深くしたりなどを意識することで、より腹筋の刺激が入りやすくなるのは簡単に想像ができますよね。
これだけでも腹筋への刺激が強くなり、それは同時に負荷が上がっているということを意味します。
普通のクランチで物足りなくなってきた方は、上記の二つのポイントを意識して行うようにしましょう。
ちなみに、負荷を上げるタイミングとしては、現状取り組んでいるクランチが15回丁寧にできるようになった時がベストと言えます。
回数やセット数の目安
クランチは、上記で解説したように1セットあたり15回を目安に動作を行っていきましょう。
もし初心者の方で15回できない、もしくは乱れたフォームで15回なんとかやり切れるという方は、正しく15回できるまでやり続けるようにしてください。
また、1セット15回だけで腹筋を追い込むことは不可能なため、1回のトレーニングで行ってほしいセット数として、最低でも3セットを目標に取り組んでみてください。
クランチやそのほかの腹筋バリエーション
今回ご紹介した通常のクランチのほかに、バイシクルクランチや、レッグレイズなどについても細かくご紹介しています。
腹筋トレーニングに興味がある方は、併せてご覧になってみてください。
クランチバリエーション①：バイシクルクランチ
クランチバリエーション②：レッグレイズ
まとめ
クランチは、以下のポイントを抑えることで「腰が痛い」「首が痛い」などの理由で効果が出ないと悩む必要がなくなります。
- 手を頭に置き首を保護する
- 呼吸を意識して腹筋を使いやすくする
- 股関節を90度に曲げて行う
- 内ももを意識して行う
- シットアップ動作にならないように注意する
特に女性の方は腹筋が弱かったり反り腰が多いために、クランチで効果が出ないと感じる方が多いように感じます。
今回解説したやり方をぜひ参考にしていただき、綺麗な腹筋を手に入れていきましょう！
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