バイシクルクランチは、通常のクランチに比べて捻る動作が入るため「きつい」「そもそもできない」という方が多く、効果が出ないと悩んでいる方が多いように思えます。
本記事では、現役フィットネスインストラクターの私Eba（えば）が、バイシクルクランチで効果が出ないとお悩みの方に向けて、いくつかの注意点を交えて、正しいやり方を解説していきます。
「きつい・できない」とお悩みの方でもできるアプローチ方法や、何回くらいやればいいのかについても解説していきます。
目次
バイシクルクランチはどこに効く？効果も解説
バイシクルクランチは、腹直筋・腹斜筋・前鋸筋・腸腰筋などに効く腹筋種目です。
他の腹筋種目に比べて捻る動作が特徴的な動作となっており、腹斜筋や前鋸筋がより鍛えることが最大のメリットと言えます。
ここではバイシクルクランチで、上記の筋群が刺激されることでどのような効果が得られるのかについて深ぼって解説していきます。
消費カロリーが多いため痩せる
バイシクルクランチは通常のクランチやツイストクランチに比べて、下半身も動かし腸腰筋などの大きい筋群も刺激されるため、消費カロリーが多い種目です。
ダイエットしたい・痩せるために腹筋をしたいと考えている方にはバイシクルクランチはとても効果的と言えるでしょう。
腰痛が治る可能性あり
バイシクルクランチでは腸腰筋を刺激するとお伝えしましたが、腸腰筋を鍛えることで反り腰や猫背を改善する効果があります。
反り腰・猫背はどちらも腰痛に影響する症状で、特に腸腰筋は、骨盤の傾きに直結する筋肉のため、腸腰筋を鍛えることは最も重要なアプローチと言えます。
正し、バイシクルクランチは正しいやり方でやらなければ逆に腰への負担が増えてしまう危険性もあるので、本記事で説明するフォームをしっかりと確認した上で行ってください。
姿勢改善が期待できる
バイシクルクランチは、捻る動作を行うことで、前鋸筋を鍛えることができます。
前鋸筋を鍛えることで、肋骨が正しい動きをしやすくなり、猫背の方や逆に胸が開き過ぎてしまって肩呼吸になってしまっている方は姿勢を改善することができます。
一見、腹筋を鍛えるだけと思われがちですが、この脇の下から動作を行って時に可動する「前鋸筋」によって、姿勢へのアプローチができるのもバイシクルクランチの特徴と言えます。
ちなみに、通常のクランチなどの、他の腹筋種目でも同様な効果が得られますが、バイシクルクランチはその中でもこのメリットを受けやすい種目です。
ウエストが細くなる
前述した前鋸筋による肋骨のアプローチによって、ウエストが細くなる効果もあります。
肋骨が開いてしまった状態をリブフレアと呼びますが、これは、前鋸筋や腹斜筋が正しく使えてない人が起きやすい症状です。
その他にも呼吸がうまくできていないためにリブフレアになってしまったりと、さまざまな要因もありますが、このバイシクルクランチで正しく捻る動作ができるようになることで、リブフレアの改善にも繋げることができるのです。
リブフレアが改善できると肋骨は内側へ閉まりやすくなり、それに伴い、体幹が内側に引き締まるため、ウエストも細くなっていきやすいのです。
バイシクルクランチは効果ない？その原因と理由を解説
結論、バイシクルクランチは正しいフォームで行うことで、ほかの腹筋種目に比べてかなりの効果を得ることができる種目といえます。
しかし、バイシクルクランチは動作が難しいため「きつい・できない」と感じやすく、結果的に効果が出ないと悩む方が多い種目です。
本記事で紹介している正しいやり方を行うと効果を確実に感じることができるので、ぜひ後述する正しいフォームをチェックしてみてください。
また、上記以外に、以下の理由も効果がないと言われる原因と思われます。
- 腰が痛くなる
- 首が痛くなる
- 上体が上がらない
ここでは、バイシクルクランチで効果が出ないとお悩みの方に向けて、上記3点の原因や理由を詳しく解説していきます。
効果が出ない理由①：腰が痛くなる
バイシクルクランチでは、足を伸ばしたり引き寄せたりといった動作が含まれます。
足を伸ばした時は腰が反りやすく、うまく腹筋を丸め込むことができないことがあります。そうなると腰に負担がかかってしまい、結果的に腰が痛いフォームとなってしまいます。
このように、バイシクルクランチでは、正しいフォームで行わないと腰が痛くなる可能性もあり、その結果、効果を感じられない人も多いと言えるでしょう。
効果が出ない理由②：首が痛くなる
バイシクルクランチでは、上体を丸めながら捻る動作が重要になりますが、この時、首や頭部は常に浮かせておく必要があります。
初心者の方や女性の方などで腹筋が弱い人や首に力が入りやすい人は、この時に首が痛いと感じてしまうでしょう。
首が先に疲れてしまうと結果的に腹筋に効かせることが難しくなります。
効果が出ない理由③：上体が上がらない
そもそも上体が上がらないのにバイシクルクランチをやってしまうと効果が出ない上に、腰への負担も増えるため危険です。
上体が上がらない時というのは身体を丸められていないということになり、その時には腰が反ってしまい腰への負担を多くしてしまいます。
本記事では上体が上がらず、そもそもできないという方に向けたバイシクルクランチのバリエーション種目も紹介しているので、ぜひご覧ください。
バイシクルクランチで効果が出ない人必見！正しいやり方を解説
膝を90度に曲げて仰向けになります。
動作では身体を捻ると同時に上半身が丸くなると、効果的なので、あらかじめ肩甲骨を床から離しておきます。
※手でもも裏を握ったくらいの浮き具合がちょうど良いです。
その状態から手を頭にセットし、右肘と左膝を引き寄せます。
それを左右交互に繰り返していきましょう。
足の角度
足の角度は基本的には斜め45度を意識しましょう。
それよりも負荷を上げたい方は、45度よりも足を下ろすと効果的ですが、腹筋が弱い方は腰を痛めやすくなるリスクもあるので注意してください。
きつい人やできない人はツイストクランチがおすすめ
バイシクルクランチは、足を同時に動かし負荷がきついために、そもそもできないという人も多いでしょう。
その場合はここで紹介する「ツイストクランチ」から始めてみるようにしましょう。
まずは、バイシクルクランチと同様、股関節と膝を90度にし、仰向けになります。
そこから、左手を右足の横へ伸ばしていくように上体を丸めていきます。
そこから左右交互に繰り返していきます。
足の位置を変えず、上半身だけを動かすように意識しましょう。
腰が痛い人はクランチをおさらいしよう
また、このツイストクランチでもキツくてできないという方がいると思います。そういった方が、無理にツイストクランチやバイシクルクランチを行うと「腰が痛い」「首が痛い」などの悩みが起こるため、段階的にチャレンジしていくことが必要です。
もし、上記二つのエクササイズの実施に無理があると感じた方は、通常のクランチから行ってみるようにしましょう。
基本的なクランチのやり方については、別記事（動画あり）で詳しく解説しているので、併せてご覧になってみてください。
効果が出るまでの期間は？
バイシクルクランチを行うことで腹筋を割るためには最低でも3ヶ月は必要と言えます。
腹筋を割る、もしくは綺麗に見せるためにはバイシクルクランチによる腹筋の筋肉強化のほか、食事制限などによる体脂肪減少も必要になります。
この二つの点を考えても身体の変化が出やすいと言われている3ヶ月周期で考えるのが、基本的なためです。
ただ、もちろん取り組む意識や頻度・強度によってはそれよりも早く効果を出すことができますよ。
ツイストクランチとバイシクルクランチの違いとは？
バイシクルクランチができない人はツイストクランチに取り組もうと先述しましたが、主な違いは「足を動かすかどうか」「腹斜筋の刺激が強いかどうか」の2つになります。
足を動かすことで、腸腰筋などの股関節周りの筋群も同時に鍛えられ、腹筋下部への刺激も強くなります。結果的にぽっこりお腹の解消につながりやすいので、できる方はバイシクルクランチが良いでしょう。
また、バイシクルクランチでは足も引き寄せながら腹斜筋を収縮させるため、ツイストクランチに比べて腹斜筋を鍛える効果が大きいと言えます。
とはいえ、まずは、自分に合ったやり方で効率よく腹筋を鍛えていくことができるかが重要なので、焦らずツイストクランチから鍛えていき、徐々にバイシクルクランチに移行していくようにしましょう。
バイシクルクランチは何回くらいやればいい？回数やセット数を解説
バイシクルクランチは、1セットあたり20回を目標に合計3セットを行うようにしましょう。
これまで指導してきたクライアントの方たちも10回だとなんだか物足りず、20回にすると追い込めている人が多い印象でした。
バイシクルクランチ以外の腹筋種目もご紹介
今回はバイシクルクランチとツイストクランチをご紹介しました。
当メディアでは、上記二つ以外にもいくつかの腹筋トレーニング種目を解説しているので、そちらもぜひご覧になってみてください。
また、バイシクルクランチがきついと感じる方は「クランチ」。
まだまだできそうな方は「レッグレイズ」にチャレンジしてみてください！
腹筋バリエーション①：クランチ
腹筋バリエーション②：レッグレイズ
まとめ
バイシクルクランチの正しいやり方として、以下のポイントに気を付けてみてください。
- 足の角度は45度にして腰を痛めないようにする
- 手で首を保護する
- 肩甲骨は常に浮かせておき、腹筋から刺激が逃げないようにする
また、バイシクルクランチがそもそもできないという方は、本記事で紹介したツイストクランチや、それでもきついという方はクランチを試してみることをおすすめします。
ぜひ今回の解説をご参考に、バイシクルクランチに取り組んでみてください！
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