ベントオーバーローイングは背中を鍛える種目であり、高重量を扱えるため、筋肥大を狙うトレーニーに愛用されています。
しかし、初心者をはじめ、まだ慣れていない方の中にはベントオーバーローイングが「効かない」「手幅や逆手でのやり方を知りたい」と悩む方も多いでしょう。
本記事では、ベントオーバーローイングが効かないと感じる人に向けて、現役トレーナーの私が正しいやり方を解説します。また、手幅や逆手でのやり方、ダンベル・スミスマシンでのやり方などのバリエーションも紹介していきます。
ベントオーバーローイングで効かない理由は？
ベントオーバーローイングはとても難しい種目のため、「効かない」と感じる方は結論正しいフォームでできていないためと言えます。
また、フォームが作れない理由として、どこの筋肉に効くか理解するところから始めることも大事です。
本記事では後ほど、ベントオーバーローイングが効かないとお悩みの人に向けて正しいフォームを解説しますが、ここではまずはどこに効くのかや、ベントオーバーローイングが背中のトレーニングで重要な理由について解説します。
ベントオーバーローで鍛えられる箇所は？どこに効く？
ベントオーバーローイングは広背筋・僧帽筋・大円筋・菱形筋・脊柱起立筋など、多くの背中の筋肉を鍛える種目です。特に広背筋の厚みをつけるのに適しています。
ベントオーバーローは僧帽筋に効く？
順手（オーバーハンドグリップ）で行うと僧帽筋の中部・下部により強い刺激が入ります。この後解説しますが、逆手（アンダーハンドグリップ）では広背筋下部への刺激が強くなります。
最強の種目？背中はベントオーバーロウだけでも良い？
背中のトレーニングでは、デッドリフトやチンニングを行えば一定の筋肉が得られるため「最強の種目」と呼ばれることがあります。しかし、ベントオーバーローもデッドリフトに近い動きがあり、その恩恵が得られます。
背中の筋肉全体に効かせることができるため、チンニングなどと同様にベントオーバーローイングだけでも十分に筋肉をつけることができ「最強」種目の一つと言えます。
しかし、チンニングやラットプルダウンなどを併用することで、よりバランスの取れた背中の発達が期待できます。
ちなみに、チンニングができるようになるまでの方法を詳しく解説した記事もあるので併せてご覧になってみて下さい。
ベントオーバーローイングで効かない人必見！手幅や逆手でのやり方など解説
それでは、ベントオーバーローイングのフォームを解説していきます。
- 足は肩幅に開く
- 引く際は真上に引くのではなく、骨盤に対して斜めに引いていく
- 引きながら前に少し重心移動をするようにする
ベントオーバーローイングの基本的な手幅
基本的に肩幅より少し広めの手幅で握るのが一般的です。手幅が狭すぎると可動域が制限され、広すぎると負荷が逃げてしまう可能性があります。
背中の角度
前傾角度が浅すぎると刺激が十分に入らず、シュラッグのような動作になってしまいます。地面に対して水平〜約45度の前傾角度を維持することが重要です。
ベントオーバーローは背中を丸めるべき？
背中は絶対に丸めず、胸を張った状態をキープしましょう。背中が丸まると腰への負担が増し、怪我のリスクが高まります。
逆手はどこに効く？やり方・フォームを解説
動作としては、順手のやり方と一緒ですが、逆手（アンダーハンドグリップ）で行うと、広背筋下部への刺激が強まります。
順手で行うよりも、より脇を閉じながら引くイメージを持って動作を行いましょう。
ダンベルでのやり方・フォーム
ダンベルで行う場合は、バーベルよりも可動域が広く取れるため、より筋肉をストレッチさせ、引くときも多少反動を使ってでもバーベルの時よりも引ききることを意識しましょう。
また、動作を行うときは手を八の字にして行いましょう。片手ずつ行うワンハンドローも有効です。
スミスマシンでのやり方・向き・フォーム
ベントオーバーローイングはスミスマシンを使うことで軌道が固定され、安定したフォームでトレーニングが可能になります。フォームに不安がある初心者や、高重量を扱いたい方におすすめです。
角度のついているスミスマシンでベントオーバーローイングを行う時は、自分に対して斜めに引けるような向きで動作を行うようにしましょう。
そうすることで、背中に対してまっすぐ刺激を入れることができる引き方ができます。
僧帽筋に効きやすい手幅は？
僧帽筋を狙う場合は、やや狭めの手幅（肩幅程度）で行うと効果的です。手幅を広げることで、肩甲骨を寄せやすくなり、結果的に僧帽筋への刺激を多く得ることができます。ただし、広背筋にも刺激を入れたい場合は、肩幅より少し広めに握る程度が良いでしょう。
ベントオーバーロウの重量の目安は？初心者は何キロ？
初心者がベントオーバーロウイングを行うときは、20〜30kgから始めるのがおすすめです。いきなり40kg以上で行うと乱れやすいので、フォームを固めながら徐々に重量を増やしていきましょう。
女性で何kg？
女性の場合、バーベル言えば10kg程度、それでも重い場合があるので、ダンベルで片側4kgずつなどからスタートしましょう。どちらにしろ、無理のない範囲でフォームを安定させることが重要です。
ベントオーバーローイング60kg〜100kgの見た目
ベントオーバーローイングで効かないなどとお悩みの方は、これから背中を成長させていきたいとお考えではないでしょうか？
ここでは、ベントオーバーローイングが実際に60kgや100kgできた時の見た目をお見せし、どのくらいすごいのかについて解説します。
60kgでもすごい？実際の見た目
このように、60kgのベントオーバーロウができるレベルでも、十分に背中の厚みが増し、広背筋の発達が期待できます。
実際にトレーニングのレベルとしてもベントオーバーローイングが60kgでできればすごいと言えるレベルと言えるでしょう。
上級者レベル「100kg」の見た目
100kg以上の重量を扱えると、分厚い背中を持つ上級者トレーニーの仲間入りです。広背筋や僧帽筋の発達が顕著になり、背中に圧倒的な立体感が生まれます。
まとめ
ベントオーバーローイングは、広背筋や僧帽筋をはじめとする背中全体を鍛える重要な種目です。
しかし、「効かない」と感じる人の多くは、フォームの問題や手幅・グリップの適切な使い方を理解できていないことが原因です。
本記事では、効果的に背中を鍛えるための正しいフォームや、順手・逆手の違い、スミスマシンやダンベルを使ったバリエーションなどを詳しく解説しました。
適切な重量設定を行い、前傾角度や引く位置を意識することで、ベントオーバーローイングの効果を最大限に引き出せます。
60kg以上の重量を扱えるようになれば背中の厚みが増し、100kg以上では上級者レベルの発達が期待できます。
ぜひ、本記事のポイントを参考に、ぜひトレーニングに取り入れてみてください！
