ベンチプレスで120kgを目指している人は、その難易度の高さに「120kg上げる人ってどのくらいのレベル？」「実際の見た目もすごいのかな」などとお考えではないでしょうか？
本記事では、ベンチプレス120kgを目指している方のために、いったいどのくらいのレベルなのかを解説し、私自身が120kg上げた時の実際の見た目も公開。上げるためのメニューや期間も詳しく解説していきます。
目次
ベンチプレス120kgはすごい？上げる人のレベルとは
結論、ベンチプレス120kg上げられたらレベルが高く、すごいと言えるでしょう。
ここでは、その理由やどういうレベルですごいものなのかについて詳しく解説していきます。
120kgはレベルが高いしすごいと言える理由
ベンチプレス120kgは、多くのトレーニーにとって到達するのが難しい重量です。実際、一般的なフィットネスジムでは、100kgを挙げる人すら少数派であり、120kgともなればさらに限られた存在です。
「STRENGTH LEVEL」のデータによると、120kgは中級者から上級者の境界線にあり、体重80kgの男性が120kgを挙げられると上級者レベルと評価されます。このレベルに到達するには、数年単位のトレーニングが必要になります。
ちなみに、そもそもベンチプレスは何キロ上げたらすごいと言われるのかや平均重量などの解説した記事は別で用意しているので併せてご覧ください。
120kgできる人は才能？
ベンチプレス120kgを達成するには、才能が必要なのか気になる方も多いでしょう。結論として、ある程度の筋肉量と骨格の強さは影響しますが、正しいトレーニングを行えば才能がなくても達成可能です。
特に、筋力を最大限に発揮するにはフォームの最適化や補助筋の強化ができれば、誰でも達成できます。
ベンチプレス120kg上げるためのメニューやフォームについては後述していますので、ぜひご覧ください。
100kgから120kgへの壁が大きい
多くの人が100kg達成した後、壁にあたり120kgへの到達に苦戦します。100kgから120kgへのステップアップには、以下の要素が求められます。
- 神経系の適応：より重い重量を扱うために、中枢神経系を鍛える
- 補助筋の強化：三頭筋や肩、背中を鍛え、安定したプレスを可能にする
- プログレッシブオーバーロード：徐々に重量を増やし、筋力を段階的に高める
この壁を超えるためには、適切なトレーニング計画と回復の管理が必要です。
120kgは何回上げたらすごい？
ベンチプレス120kgを1回挙げられるだけでも十分すごいですが、3回・5回・10回などと複数回挙げられるとさらに高い評価を得られます。
120kg3回のレベルとMAX換算
120kgを3回挙げられる場合、1RM（最大挙上重量）は約127kg～130kgと推定されます。これは、パワーリフティングの大会でも中級者以上のレベルに該当します。
120kg5回のレベルとMAX換算
120kgを5回挙げられる場合、1RMは約135kg前後となります。これはかなりの上級者レベルで、一般のフィットネスジムではほとんど見かけない重量です。
120kg10回のレベルとMAX換算
120kgを10回挙げられると、1RMは約150kg～155kgと計算されます。このレベルになると、パワーリフターでも入賞するレベルの筋力を持つことになります。
ベンチプレス120kg上げた時の見た目・体つき
ベンチプレス120kgを挙げる人の見た目には、共通する特徴があります。
- 発達した大胸筋：大胸筋が厚く、服を着ていてもはっきりとわかる
- 強い三角筋前部と上腕三頭筋：肩と腕が発達し、押す動作が強い
- がっしりした体型：体脂肪率が低くても、全体的に骨格がしっかりして見える
筆者自身が120kgを達成したときも、胸板が厚くなり、肩・腕周りがしっかりとした体つきになりました。
ちなみに、ベンチプレス120kgは以下のパワーリフティングの試合で達成しました。
- ゴールドスタンダードプロテイン（1日3回）
ポチップ
- パワーベルト
ポチップ
- リストラップ
ベンチプレス120kg上げるには？メニューや期間を解説
ベンチプレス120kgを上げるには、正しいメニューやフォームがとても重要になります。
ここからは、実際に私がベンチプレス120kgを達成するまでに行ってきたメニューやフォーム、上げるまでにかかった期間を解説します。
上げるためのメニュー
120kgを達成するためには、適切なトレーニングプログラムを組むことが重要です。
以下は私が実際に行ってきたメニューの一部です。
- ベンチプレス（メイン種目）
- 3～6RMの重量でトレーニング（最大筋力向上）
- 8～12RMの重量でトレーニング（筋肥大目的）
- 補助種目（補助筋の強化）
- インクラインベンチプレス（大胸筋上部強化）
- ディップス（三頭筋と下部胸筋強化）
- ショルダープレス（肩の押し力強化）
- ベントオーバーロウ（背中の安定性向上）
- テクニック向上
- ゆっくり下ろすベンチプレスを行う
- 胸で止めてから素早く上げるベンチプレスを行う
- ブリッジを組めるように柔軟性を向上させる
この辺りは、ベンチプレス100kg上げるために行ってきたメニューと同様のことを行い、地道に積み重ねた結果、120kgを達成することができました。
ベンチプレス100kgを上げるために行ってきたメニューは別記事で詳しく解説したので、そちらを参考にしていただければ120kgも必ず達成できるはずです。
120kg上げるためのフォームを解説
以前、パワーリフテイング世界チャンピオンの佐竹優典（さたけゆうすけ）さんに、ベンチプレスのフォームを解説いただきましたが、私自身、120kgを達成するために佐竹さんのアドバイスを参考にしました。
120kgを達成するための正しいフォームを身に付けたい方は以下のポイントに気をつけてみましょう。
- バーの乗ってる手のひらに対して、肘の位置、前腕、肩甲骨を真っ直ぐ保つ。
- バーを下ろすときに肩甲骨を下制して、適切なブリッジを組む。それによって、ボトムでもその３点（肘の位置、前腕、肩甲骨）が守られる。
- 足にも力を入れるが、足から伝わる力のベクトルとバーの軌道のベクトルを一致させるのが理想。
また、佐竹さんに解説いただいたベンチプレスの正しいフォームについて詳しく知りたい方はこちらの記事もぜひ参考にしてください。
上げるための期間は何年かかる？
120kgを上げるための期間は、スタート地点によります。
- 初心者（50kgスタート）：2～3年
- 中級者（100kgスタート）：1～2年
- 経験者（110kgスタート）：6ヶ月～1年
筆者自身、2018年4月に100kgを達成し、その後、2019年7月に120kgを達成。この間、停滞期もありましたが、補助種目の強化や神経系の適応を意識することで着実に重量を伸ばすことができました。
- 2017年4月、ゴールドジムへ入会し本格的にトレーニングを開始する。それまでは、高校野球部時代からエニタイムで筋トレをしていて、ベンチプレスは実は90kgまで持てました。
- そこから「仕事が忙しい」を理由に行ったり行かなかったり。また、やり方や進め方もわからず、全然ベンチプレスが伸びませんでした。
- 2018年3月、仕事自体をパーソナルトレーナーへ転職し、しっかり勉強しながら行うと1ヶ月で90kg→105kgまで伸びた。
- 2019年7月に120kg達成。
特に100kgを超えた後の進捗は遅くなりやすいため、焦らずに適切なトレーニングと回復を取り入れながら着実に重量を増やしていくことが大切です。
まとめ
ベンチプレス120kgは、ジムでも上級者レベルの重量であり、達成するためには適切なトレーニングと時間が必要です。体つきも大胸筋・肩・腕が発達し、かっこいい見た目になるでしょう。
また、効率的に120kgを達成するためには、適切なサポートアイテムの活用も重要です。例えば、リストラップは手首の安定性を向上させ、パワーベルトは体幹を強化し、より高重量のベンチプレスを可能にします。さらに、高品質なプロテインを摂取することで、筋肉の成長を促進し、トレーニングの効果を最大限に引き出すことができます。
→おすすめのアイテムはこちら
120kgを目指している方は、今回紹介したメニューや期間の目安を参考に、着実にステップアップしていきましょう！
私がベンチプレス120kg達成するまでに活用したアイテムは以下です。ぜひ参考にして下さい！