本記事をご覧の方は以下のお悩みはありませんか？
「腹筋をより効率よく割りたいので毎日やりたい」
「毎日鍛えたいけど、逆効果なのでは？」
結論、腹筋は毎日鍛えた方がより効率的に割ることができるでしょう。
本記事では、腹筋を毎日行うことによる効果やメリット、またその際の注意点について現役トレーナーが詳しく解説します。
目次
腹筋を毎日行うメリットや効果
基本的に腹筋は脂肪を減らせば割れます。これは、ある程度知られていることではありますが、最も重要な項目です。まずはしっかり体全体の脂肪を減らすことを目指しましょう。
また、見た目を良くするためには、腹筋という筋肉そのものを大きくするためにトレーニングを行う必要があります。
そのため、腹筋をいかに成長させつつ、脂肪を落としていくことが必要かが重要になります。
このポイントを攻略するためには以下の理由から「毎日の腹筋」がおすすめとなります。
- お腹の脂肪が落ちやすくなる
- 腹筋が鍛えやすくなる
- 筋肥大しやすい
ここからはそれぞれの理由について詳しく解説していきます。
お腹の脂肪が落ちやすくなる
基本的には、トレーニングした部位が部分的に痩せていくと言ったことは起こらないとされています。
しかし、現役のボディビルダーや、筆者自身も「動かした部位が痩せやすくなる」感覚というのは存在しており、痩せたい部位をたくさん動かすということに取り組んでいるのが実態です。
エビデンスとしては実証されていませんが、東京大学の石井直方教授によると、特定の部位を動かしたり、運動を行うと、その対象の筋肉から脂肪分解を促進する物質が分泌され、その物質がその周辺の脂肪細胞に働きかける可能性があると考えているようです。
この推論が、実際に行われているのではないか、というのが上記の感覚が生まれている理由なのではないかと考えられます。
いずれにせよ、部分痩せはないにしても、動かした部位の筋肉は筋肉が成長するため、その部位の体脂肪率は結果的に落ちることになります。
これら二つの考え方から、できるだけ高頻度で腹筋を行った方が脂肪の減少や、割れるなどの見た目の変化が起こりやすいと考えられるでしょう。
腹筋が鍛えやすくなる
筋肉は初めのうちはなかなか効かすことが難しいものですよね。
例えば熟年のボディビルダーであれば胸の筋肉を「ピクピク」と動かすことができますが、初心者の方はできません。
これは、マッスルマインドコネクションと言って、脳で筋肉をコントロールできているかどうかの違いです。
このマッスルマインドコネクションは、各動作の熟練度を上げることで、得ることができます。
これはスポーツと一緒で、動作を行えば行うほど上手くなりますよね。
同様に、腹筋も動かせば動かすほど腹筋の意識がしやすくなり、結果的に腹筋への刺激を最大化することにつながるのです。
筋肥大は十分に起こる
基本的には、筋肉は一度にしっかり追い込み、2〜3日の回復期間を設けることで筋肥大します。腹筋も同様のため、毎日追い込んでトレーニングをすると理論上筋肉はつきづらくなります。
しかし、初心者の方を中心に、先述したようにそもそも腹筋に刺激を入れられていなかったり、強度を上げたトレーニングができていない方がほとんどです。
つまり、頻度を上げて腹筋を追い込む能力を上げていくことと、強度を上げて一度に追い込むことをするという二つのバランスを見ながら取り組んでいくことが重要になります。
本記事をご覧の方はその中でも、「これから腹筋トレーニングに取り組みたい」と考えている方がほとんどではないでしょうか？
もし、そのような方であれば、まずはできるだけ毎日行い、腹筋の刺激を入れやすくする身体を手に入れつつ追い込んでいくというやり方が、今の段階では最も筋肥大しやすいやり方だと考えます。
腹筋を毎日やる場合の注意点
ただし、腹筋を毎日やれば良いというわけではありません。
ここでは、腹筋を毎日行い、効率よく割りたい方のために注意点を解説していきます。
高強度のトレーニングもやる
冒頭でも話したように、他の筋トレと同様、高強度でしっかりと追い込む腹筋トレーニングも行うことで、割れた腹筋を作ることができます。
毎日腹筋を行い、腹筋の刺激の入れ方がわかってきたら、アブローラーやレッグレイズなどの強度の高い種目も取り入れ、回数だけではない高強度の刺激を入れていくように意識していきましょう。
高強度のトレーニングをやりすぎない
逆に、高強度の腹筋を毎日行ったりとやりすぎてしまうと、回復が追いつかなくなり、腹筋の成長が遅くなってしまいます。
もし、高強度の腹筋トレーニングでも刺激が入り、できるようになってきたころには、週に2〜3回の頻度に落とすなどといった柔軟なカスタマイズが必要になってきます。
腹筋を毎日することでいつから効果出る？
腹筋を毎日することで、「腹筋への刺激が入れやすくなる」「高強度の腹筋ができるようになるので割れやすくなる」などのメリットがあります。
実際に1ヶ月ほど経つと、腹筋がつき始め、3ヶ月経つころにはかなりしっかりした腹筋となっているでしょう。
ただ、見た目としては脂肪がなくならなければ腹筋は割れて見えないため、同時に体脂肪の減少も行うようにしましょう。
腹筋を毎日100回以上行った実際のビフォーアフター
私が、フィジーク大会に向けて、毎日20repほどのクランチ動作を5セット行い、腹筋のトレーニング兼有酸素運動として取り組んでいました。
その時の実際のビフォーアフターが以下の通りです。
この時は、当然腹筋だけでなく、食事による体脂肪減少も行っていたため、ここまで腹筋を割ることができました。
ただ、先述したように、私自身の体験談として、腹筋を毎日100回やることによる部分痩せ的な実感や腹筋が成長した実感をとにかく感じました。
毎日腹筋する際のおすすめメニューはこちら
冒頭でも話したように、他の筋トレと同様、週に1回は高強度の腹筋トレーニングを行い腹筋を筋肥大させることが割れた腹筋を作る最大の近道です。
ここでは毎日行ってほしい腹筋トレーニングと、週に1回程度は行っておほしい高強度腹筋トレーニングをご紹介します。
毎日行ってほしい腹筋メニュー
①クランチ
シンプルなトレーニングですが、的確に行うことができ、腹直筋へかなりの刺激を入れることができます。
- 膝を90度・股関節を90度に曲げて仰向けになる。
- 手は頭に組み、息を吐きながら身体を丸める。
- 丸めた時はおへそを覗きこむ意識で、息を吐き切ったらおろしていく。
- おろして行ったら、肩甲骨付近が地面に完全につく前に切り返して、丸めていく。
おすすめの高強度腹筋トレーニング
①アブドミナルクランチ（マシン）
ジムでしかできないトレーニングですが、重量を上げてトレーニングできるので高強度のトレーニングが可能となります。
- 股関節から曲げず、おへそを覗き込むように背中を丸めて動作する。
- 足の力を使わない。
- 呼吸をしながら行う。基本的に丸めるときに息を吐き、戻すときに息を吸いましょう。
②アブローラー
家でも可能なトレーニング方法です。とても強度が高いので、上級者向けのトレーニングです。
- 背中を丸め、腹筋に力が入った状態で行う。
- 動作中おへその位置を下げたり、背中を反らせないように注意する。
- 足の力を使って動作しない。
まとめ
よく腹筋は他の筋肉と別の考え方で考えられやすいですが、そんなことはありません。もちろん全くやらないよりは、毎日低強度の腹筋を行った方が筋肉はつきますが、高強度のトレーニングを行い、疲労を抜いたらまた高強度のトレーニングをする。
これが腹筋をしっかり育てる方法となります。
ぜひ参考にしてみてくださいね！
＜文・編集・動画／トーキョーフィットネス編集部、YouTube ナレーション／梅田貴裕 画像／Canva ＞
腹筋を割りたい・痩せたい人はパーソナルジムがおすすめ
ここまで腹筋を毎日行うことによる効果やメリットについて解説してきました。
もし、もっと効率よく腹筋を割りたい・ダイエットしたいと考えている方は、パーソナルジムに通った上で正しいトレーニング方法を学んだりモチベーションを上げて取り組むことがおすすめです。
トーキョーフィットネスでは、東京都内のおすすめのパーソナルジムをご紹介しています。
もし東京都内でパーソナルジムに興味がある方は合わせてご覧になってみてください。
