ダンベルカールで上腕二頭筋を鍛えている人の中には、「何キロからすごいのか？」「20kgでトレーニングしているけど本当にすごいのか？」「20kgで10回できるとどんな身体になるのか？」と疑問に思っている方も多いのではないでしょうか。
本記事では、現役のトレーナーでフィジーク大会にも出場経験がある私が、実際にダンベルカールの重量が20kgに達したときの身体の見た目を公開し、それが本当にすごいのかどうかを解説していきます。
ダンベルカール20kgを10回できたらすごい？
結論から言うと、ダンベルカールで20kgを10回できることは、特に初心者や一般的なジム利用者にとってはかなり高いレベルであり、「すごい」と言われることが多いです。
ここからは、ダンベルカール20kgがすごいと言われる理由などを詳しく解説していきます。
ダンベルカール20kgですごいのは片手？両手？
まず、ダンベルカールを20kgで行う場合、片手で20kgなのか、両手で合計20kgなのかによって難易度は大きく異なります。
一般的に「すごい」と言われるのは、片手ずつ20kgの重量を扱える場合です。両手合計20kg（片手10kgずつ）の場合は、初心者〜中級者向けの重量と言えます。
ダンベルカールは何キロからすごい？平均重量や目安は？
一般的なジム利用者の平均的なダンベルカール重量は、初心者で5〜10kg、中級者で10〜15kg、上級者で15〜20kgが目安となります。
片手15kgを超えると「すごい」と言われるレベルであり、20kg以上となると、かなりトレーニングを積んでいる証拠です。
バーベルカールで20kgだと弱い？
バーベルカールで20kgを持ち上げることは決して弱いわけではありません。正しいフォームでバーベルカール20kgを10回行えば、筋肉に十分な刺激を与えることができます。
ただし、ダンベルカールで20kgを目指すようなトレーニーからすると、バーベルカール20kgは比較的軽めの重量と言えます。バーベルは両手で持つため、同じ合計重量でもダンベルカールより軽く感じることが多く、中級者以上であれば30〜40kgを目指すのが理想的です。
ダンベルカール25kgや30kgはどのくらいすごい？
ダンベルカール20kgはすでに上級者レベルですが、それ以上の25kgや30kgを扱えるレベルになると、トップボディビルダーやフィジーク選手が行うトレーニングに近くなります。
特に30kgのダンベルカールを正しいフォームで扱える人は非常に少なく、ジム内でも注目される存在になるでしょう。
ダンベル20kgは本当にすごい？実際の見た目はムキムキ？
20kgのダンベルカールを継続的に行うことで、上腕二頭筋が大きく発達し、いわゆる「ムキムキ」と言われる体型になります。
実際に、私が片側20kgのダンベルカールを行っていたときの写真をご覧ください。
自分としてはまだ納得のいく上腕二頭筋ではありませんでしたが、一般的なレベルの方からすれば「ムキムキ」と言われる程度の筋量には達していました。
（少し体脂肪があるため、絞るとさらにシャープな印象になります。）
※ちなみに私がダンベルカール20kg達成した頃に愛用していたプロテインはこちらです。
また、ベンチプレス100kg達成した時の見た目やダンベルプレス30kg達成時の見た目を紹介している記事もあるので、併せてご覧ください。
ダンベルカールは高回数でやるべき？
筋肥大を目的とする場合、8〜12回のレップ数が理想的です。本記事のテーマでもある「20kg」を目標に、高重量×中回数のセットを組むことが重要です。
しかし、あまり重量にこだわりすぎると、フォームが崩れたり、上腕二頭筋への刺激が弱くなる可能性があります。そのため、15回以上の高回数で行い、丁寧に刺激を入れるのも効果的な方法の一つです。
まずは低重量・高回数で正しいフォームを習得し、その後20kg以上の高重量に挑戦していくとよいでしょう。
ダンベルカールが10kgできつい・できない人でも大丈夫！
ダンベルカールで10kgがきつい・できないという方でも、心配に思うことはなく、この重量でも丁寧に行えば十分に筋肥大させることができます。
また、トレーニングでは、腕の曲げ伸ばしだけでなく、ダンベルを持ち上げるスピードや、持ち上げた後にゆっくり下ろす動作を意識する必要がありますが、10kgなどの方がこの要素を意識しやすいとも言えます。
まずは軽い重量から始め、フォームを意識しながら徐々に重量を上げていくことが重要です。
インクラインダンベルカール20kgにもチャレンジしよう
通常のダンベルカールに慣れたら、インクラインダンベルカールにも挑戦しましょう。私自身、片手14〜20kgのインクラインダンベルカールを取り入れていました。
インクラインダンベルカールは、肩の位置が後方に下がるため、上腕二頭筋が強く刺激され、筋肥大に貢献します。
最初は軽めの重量でフォームを意識し、慣れてきたら少しずつ重量を増やしていくとよいでしょう。
ダンベルカール20kgに対するよくある質問
ダンベルカール20kgが上がらないと弱い？
ダンベルカール20kgができなくても決して弱いわけではありません。正しいフォームで10kgでも十分に刺激を与えることができるため、まずはフォームを意識したトレーニングを行いましょう。
アームカールの中級者の重量は？
中級者の目安は10〜15kg程度ですが、体重や筋力によって異なります。無理のない範囲で、正しいフォームを意識してトレーニングすることが大切です。
ダンベルカールは何回、何kgでやればいいですか？
筋肥大を狙うなら8〜12回、パンプアップを目的とするなら15回以上を目安にしましょう。重量は、その回数が限界になる程度のものを選ぶのが理想です。
まとめ
ダンベルカール20kgは、多くのトレーニーにとって高いレベルの重量であり、「すごい」と言われる目安の一つです。特に、片手で20kgのダンベルカールを10回以上反復できる場合、上腕二頭筋の筋力と筋持久力が一定の水準に達している証拠となります。
一般的に、初心者が扱う重量は片手5〜10kg、中級者で10〜15kgが標準的です。20kgを達成するためには、適切なトレーニング計画とフォームの習得が不可欠です。特に、正しい動作パターンを身につけることで、怪我のリスクを減らしながら、より効率的に筋力を向上させることができます。
初心者や中級者は、まずはフォームを意識しながら10〜15kgの重量でトレーニングを重ね、徐々に重量を上げていきましょう。トレーニングの際は、反動を使わずに筋肉へ負荷をしっかりとかけることが重要です。また、ネガティブ動作（ダンベルを下ろす動作）を意識してゆっくりと行うことで、より強い刺激を筋繊維に与えることができます。
正しいトレーニングを継続すれば、20kgを目指すことも十分可能です。そのためには、定期的に重量を見直し、負荷の漸進的増加（プログレッシブオーバーロード）を意識することが大切です。また、適切な栄養摂取と休養も、筋肉の成長を最大化するためには欠かせません。
※私がダンベルカール20kg達成した頃に愛用していたプロテインはこちら。
