コカコーラゼロはカロリーゼロの炭酸飲料ですが、「本当に太らないの？」「毎日飲んでもダイエットに影響ない？」と不安に思っている方も多いでしょう。
実際、私もダイエット中にコカコーラゼロを毎日飲み続けた経験があります。その体験から正直「太らないけど、痩せにくくなるかも…」という印象を受けました。
この記事では、その理由と最新の研究結果を交えながら、コカコーラゼロは太るのか太らないのか、さらに健康への影響について詳しく解説します。
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目次
コカコーラゼロは太る？太らない？
結論から言うと、コカコーラゼロ自体は基本的に「太らない」飲み物です。
コカコーラゼロは100mlあたりエネルギー0kcal・糖質0gと表示されており、砂糖によるカロリー摂取がありません。
例えば通常のコカ・コーラは100mlあたり約45kcal（炭水化物11.3g）あり、500mlペットボトルでは225kcalものカロリーになりますが、一方のコカコーラゼロは500ml飲んでも1.5kcal程度と誤差レベルです。
このように糖質ゼロ・カロリーゼロなので、飲んだからといって直接脂肪が増えるわけではありません。
しかし、カロリーゼロだからといって「ダイエットにプラスになる」とは限らないのも事実です。
実際は人工甘味料の強い甘みに慣れてしまうことで食欲が刺激され、他の食べ物でカロリーを摂りすぎてしまう可能性があります。
実際、人工甘味料入り飲料を日常的に飲む人ほど体重増加傾向が見られたという研究も複数報告されています。
（参考：Harvard Health Publishing. (2021, March 22). Zero weight loss from zero-calorie drinks? Say it ain’t so. Harvard Health. https://www.health.harvard.edu/blog/zero-weight-loss-from-zero-calorie-drinks-say-it-aint-so-2021032222204#:~:text=And%20a%20number%20of%20studies,can%20help%20with%20weight%20loss）
つまり、コカコーラゼロ自体は「太る飲み物」ではないものの、ダイエットの妨げになる要因があることを覚えておきましょう。
コカコーラゼロを毎日飲んだら太る感じがした体験談
私が初めてフィジーク大会に向けて、減量に取り組んでいたとき、糖分カットのために毎日コカコーラゼロを飲むようにしてみました。
最初は「これで大好きなコーラを我慢しなくてもいい！」と嬉しくなり、ゼロカロリーということで罪悪感もありませんでした。ところが、数週間飲み続けているうちに、体重の減りが明らかに鈍っていることに気づいたのです。
食事内容はほとんど変えていないにもかかわらず、「あれ、思ったほど体重が落ちていかないな…」という感覚がありました。
ちょうどその頃、フィジーク大会に向けて体脂肪が減り、身体が非常に繊細な状態になっていたのですが、コカコーラゼロを毎日飲んでいると、どこか“体の締まりがゆるい”ような違和感がありました。そこで先輩からのアドバイスを受け、思い切ってゼロコーラをやめてみたところ、その“ゆるさ”がなくなり、脂肪がさらに薄くなってきた実感がありました。
このとき私は、単に「人工甘味料の甘さに慣れて食欲が刺激され、余計なカロリーを摂ってしまった」という理由だけでなく、「人工甘味料そのものが体脂肪の減少を妨げているのではないか」と強く感じたのです。
この体験から、「自分が繊細なコンディションだったからこそ気づけたことかもしれないが、一般の方にも同じような影響が出る可能性は十分にある」と思うようになりました。現在はパーソナルトレーナーとしてクライアントを指導する中で、「コカコーラゼロは、太らないにしても“太る感覚”があるので、できれば控えましょう」とお伝えしています。
なぜ太る感じがしたのか
7年前に「ゼロコーラを飲むと太る気がする」と感じた私は、その時の体験談によって、以下に示す事に気づく事ができました。
- ゼロコーラに含まれるスクラロースやアセスルファムKなどの人工甘味料は、強い甘味だけを舌に伝える一方、エネルギーを伴わないため、脳は「糖が入ってくる」と錯覚。
- しかし実際には血糖値が上がらず、満腹ホルモンの分泌も十分に促されないため、空腹感が長引きがち。
- さらに、これらの甘味料は腸内細菌叢を乱し、耐糖能を低下させてインスリン抵抗性を高めることで、脂肪燃焼を阻害する可能性がある。
このように、人工甘味料の摂取は、食欲が増して摂取カロリーが上乗せされやすいだけでなく、同じ食事量でも脂肪が燃えにくい代謝状態に傾き、体重の減りが鈍るということに気づけた体験だったのです。
結論、ダイエット中にコカコーラゼロを飲んでも大丈夫？
繰り返しになりますが、コカコーラゼロはカロリー・糖質ともにゼロであるため、直接的に脂肪が増える飲み物ではありません。
しかし、ダイエット中に毎日飲む習慣があると、思わぬ落とし穴があることも事実です。人工甘味料は脳に強い甘みを伝える一方で、満腹感に必要なホルモン分泌を妨げるため、空腹感が長引きやすく、食欲が刺激される傾向があります。
また、腸内環境の変化やインスリン抵抗性の上昇を通じて、脂肪が燃えにくい体質に傾く可能性もあるとされます。筆者自身も減量中にコーラゼロを飲み続けた際に「体の締まりがゆるい」と感じ、やめたことで再び体脂肪が落ち始めた経験があります。
したがって、コーラゼロは“たまの楽しみ”程度にとどめ、日常的な飲用は控えるのが賢明です。
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コカコーラゼロは太る・太らない以前におすすめできない理由
ここまで、コカコーラゼロ自体はカロリーゼロなので太る原因にはならないものの、ダイエットの視点では注意が必要というお話をしました。
実はそれ以外にも、たとえ太らなくてもコカコーラゼロを積極的におすすめできない理由があります。主に健康面での懸念ですが、以下に詳しく解説します。
とにかく人工甘味料の量がすごいし体に悪い
コカコーラゼロの原材料表示を見ると、甘味料（スクラロース、アセスルファムK）という記載があります。砂糖の代わりにこれら人工甘味料で強い甘みを出しているわけですが、言い換えれば「人工的な食品添加物のかたまり」でもあります。
ゼロカロリーだからといって身体に良いわけでは決してなく、むしろ大量の人工甘味料を日常的に摂取することにはリスクも考えられます。
人工甘味料は一応、安全量の範囲内で使われていますが、長期的な健康への影響については議論が続いています。
例えば、人工甘味料の過剰摂取によるがん発症リスクや心臓病・腎臓病への影響を懸念する声もあります。
（参考文献：Harvard Health Publishing. (2021, March 22). Zero weight loss from zero-calorie drinks? Say it ain’t so. Harvard Health. https://www.health.harvard.edu/blog/zero-weight-loss-from-zero-calorie-drinks-say-it-aint-so-2021032222204#:~:text=Of%20course%2C%20there%20are%20other,enough%20to%20be%20sure%2C%20though）
現時点でこれらの因果関係は完全には証明されていませんが、「絶対に無害」と言い切れるものでもありません。
また、近年注目されているのは腸内環境への悪影響です。人工甘味料が腸内細菌のバランスを崩し、結果として糖代謝（血糖値のコントロール）に悪影響を与える可能性が報告されています。こうした背景から、世界保健機関（WHO）は2023年に「人工甘味料を体重管理のために使用すべきではない」とのガイドラインを発表しました。
長期的に見て体重減少の効果がないばかりか、2型糖尿病や心疾患のリスク増加といった望ましくない影響が示唆されたためです。
さらに、人工甘味料は栄養学的な価値がゼロであり、健康増進に役立つ成分は何ひとつ入っていません。WHOの専門家も「人工甘味料は人間に必要なものではなく、食事全体の甘さを減らしていくことが健康につながる」と指摘しています。
（参考文献：World Health Organization. (2023, May 15). WHO advises not to use non-sugar sweeteners for weight control in newly released guideline. https://www.who.int/news/item/15-05-2023-who-advises-not-to-use-non-sugar-sweeteners-for-weight-control-in-newly-released-guideline#:~:text=The%20recommendation%20is%20based%20on,diseases%2C%20and%20mortality%20in%20adults）
つまり、コカコーラゼロを習慣にすることは甘い味への欲求を助長し、本来は甘みを控えるべき食生活の改善に逆行する恐れがあります。以上の点から、コカコーラゼロは「太る・太らない」に関係なく健康のためにおすすめしづらい飲み物と言えます。
糖質も少し入ってる？
コカコーラゼロのラベルを見ると、炭水化物（糖質）0gと明記されています。つまり基本的に糖分は一切入っていません。
先ほど述べた通り、甘み成分はすべて人工甘味料でカバーしており、砂糖や果糖ブドウ糖液糖といったカロリー源は使われていないのです。
実際、栄養成分上も500mlボトル1本でわずか1.5kcal程度（糖質0g）しかありません。ゼロカロリー飲料には法律上微量のカロリーがあっても「0kcal」と表示できるため、1.5kcalといった微々たるエネルギーは切り捨てられています。
したがって「表示はゼロだけど実は糖質が入っているのでは？」と心配する必要はありません。コカコーラゼロは名の通り糖質ゼロ飲料であり、血糖値を直接上昇させるような糖分は含まれていません。
糖尿病のリスクがあるって本当？
コカコーラゼロ自体に糖分はありませんが、長期的に見ると糖尿病のリスク増加との関連が指摘されています。
「甘いのにカロリーゼロ」という人工甘味料特有の作用が、体内のインスリン分泌や代謝に悪影響を及ぼす可能性があるためです。
いくつかの大規模研究では、ダイエット飲料をよく飲む人は飲まない人に比べて2型糖尿病の発症率が高いとのデータが報告されています。例えば、11万人を対象としたフランスの調査では、人工甘味料入り飲料に含まれる添加物の組み合わせが2型糖尿病リスクを13%も増加させたことが明らかになりました。
（参考文献：Thompson, D. (2025, April 9). Diet Drinks, Processed Foods Might Increase Type 2 Diabetes Risk. HealthDay. https://www.healthday.com/health-news/diabetes/diet-drinks-processed-foods-might-increase-type-2-diabetes-risk）
また別の報告では、人工甘味料を頻繁に摂る人は糖尿病発症率がおよそ1.7倍に高まるとの結果も出ています。こうした相関関係は、因果関係を断定するものではないにせよ無視できません。
（参考文献：Artificial Sweeteners and Risk of Type 2 Diabetes in the Prospective NutriNet-Santé Cohort. (2023, July). Diabetes Care, 46(9), 1681. https://diabetesjournals.org/care/article/46/9/1681/153434/Artificial-Sweeteners-and-Risk-of-Type-2-Diabetes）
なぜ人工甘味料で糖尿病リスクが上がり得るのか、いくつか考えられる理由があります。
1つは先ほど触れた腸内環境の変化で、人工甘味料が腸内細菌に影響して耐糖能（糖の処理能力）を低下させる可能性です。
もう1つは、甘味料によってインスリン分泌の調節が乱れる可能性です。
通常、甘いものを口にすると脳が反応してインスリンの準備を始めますが、実際に糖が入ってこないことで身体の反応系が混乱し、結果としてインスリン抵抗性（インスリンの効きにくさ）を招くという仮説もあります。
いずれにせよ、「砂糖ゼロだから糖尿病の心配もゼロ」というわけではなく、日常的な大量摂取は将来的なリスクを高める可能性が示唆されています。
コカコーラとコカコーラゼロはどっちがいいの？
ダイエット中であれば、コカコーラより断然コカコーラゼロがおすすめです。
理由はシンプルで、コカコーラには大量の砂糖とカロリーが含まれているからです。先述の通り、通常のコカ・コーラ500mlで約225kcal・糖質約60gにもなります。一方のコカコーラゼロは500mlでもカロリーゼロ（実質1～2kcal）・糖質0gです。
脂肪を減らしたいのに毎日コカ・コーラを飲んでいては、飲み物だけで大幅なカロリーオーバーになってしまいますよね。減量中に甘い炭酸を飲むなら、迷わずゼロの方を選びましょう。
では健康面ではどちらがマシかというと、これも相対的に「カロリーのないコカコーラゼロの方がまだマシ」と言えます。
確かに人工甘味料のリスクもありますが、だからといって通常のコーラを飲めば直ちに血糖値が急上昇し、糖質過多になってしまいます。
肥満や糖尿病のリスクという点では、砂糖たっぷりの飲料を常飲するデメリットの方が明確に大きいのです。
とはいえコカ・コーラゼロも「健康に良い飲み物」では決してありません。繰り返しになりますが、ベストは水やお茶などカロリーも甘味料もない飲み物をメインにすることです。どうしてもコーラ系が飲みたいなら、「たまにコーラゼロ」を選ぶのが現実的でしょう。普通のコーラを毎日飲むのは論外ですが、ゼロならたまに楽しむ分にはOK、というイメージです。
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まとめ：コカコーラゼロは太る感じがするのでおすすめできない
コカコーラゼロはカロリー・糖質ともにゼロで、直接的に脂肪が増える飲み物ではありません。ただし、人工甘味料による食欲の刺激や腸内環境への影響、インスリン感受性の低下などから、長期的にはダイエットの妨げになる可能性があります。
筆者自身の体験でも、毎日ゼロコーラを飲み続けたことで体脂肪の減りが鈍り、やめたことで再び引き締まりを感じました。
さらに、WHOなどの国際機関も人工甘味料の常用を控えるよう呼びかけており、健康面から見ても習慣化はおすすめできません。
つまり、たとえ「太らない」飲み物であっても、コカコーラゼロはダイエット中の味方とは言い切れないのです。
正しく痩せたいならパーソナルトレーニングがおすすめ
ゼロカロリー飲料に頼って我慢を続けるよりも、プロの指導による正しい食事管理とトレーニングを受けたほうが、健康的かつ効率的に痩せることができます。
特に、専門知識と経験を持ったトレーナーが在籍するスペースジムなら、あなたの体質や目標に合わせた最適なサポートが受けられます。無理な我慢をせずに確実に結果を出したい方は、ぜひスペースジムのパーソナルトレーニングを体験してみてください。
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