男性がテストステロンを増やすと、モテたり、自信がついたりなどのさまざまな効果が期待できます。テストステロンを増やすためには、筋トレや食事バランスの管理がおすすめです。
その他にも、さまざまな増やし方があります。
この記事では、テストステロンの増やし方を詳しく解説。運動や食事でテストステロンを増やす際のポイントも説明しますので、参考にしてください。
目次
テストステロンを増やす方法
テストステロンを増やす方法は、次のとおりです。
- 筋トレをする
- 睡眠をとる
- 日光浴をする
- たんぱく質を摂取する
- 過度なダイエットを避ける
- 亜鉛を摂取する
- 姿勢を正す
- ストレスケアをする
それぞれについて、詳しく解説します。
筋トレをする
筋トレをするとテストステロンが増えることがわかっています。筋トレによる興奮や緊張が、テストステロンの分泌につながるのです。
興奮や緊張状態を作り出すためにも、ハードなトレーニングがおすすめ。
またテストステロンや筋肉は、30代にさしかかると減少するといわれています。30代以降は意識的に筋トレをして、テストステロンや筋肉の低下を予防したいところです。
睡眠をとる
睡眠はテストステロンの分泌に影響を与えます。アメリカの医学協会でも、睡眠不足の継続によるテストステロン値の低下が報告されているのです。
（参考：40代を襲う｢急な体調不良｣克服する5つのワザ｜東洋経済オンライン）
そのため最低でも、6時間は睡眠を取った方がよいでしょう。働き過ぎなどで、睡眠時間を削らないように注意する点も重要です。
日光浴をする
適度な日光浴はテストステロンの増加につながるといわれています。1日に10～20分程度の短時間の日光浴でも、テストステロンが増加します。日光浴は睡眠の質にも好影響を与えるため、1日のどこかで取り入れるとよいでしょう。
たんぱく質を摂取する
食事から摂るタンパク質は筋成長に重要な役割を果たし、現在のところ、アスリートや筋トレをしている方に推奨されている摂取量は1.6～2.2g/kg/日で、テストステロンレベル最適化に十分と言われています。
まだ論文などで証明はされていないのですが、大豆たんぱく質などはテストステロンレベル向上を促す期待があると仮定されており、研究が進んでいます。
過度なダイエットを避ける
過度な食事制限でダイエットをすると、テストステロンの減少につながります。なぜなら、テストステロンなども含め、ホルモンは脂質を材料として作られるからです。過度に脂質を抑えると、ホルモンの材料がなくなりテストステロンが低下するため注意しましょう。
亜鉛を摂取する
亜鉛の摂取量とテストステロンの分泌量には相関があります。亜鉛を摂取すると、テストステロンが上昇するのです。
亜鉛は体内で蓄えられないため、毎日摂取する必要があります。1日に推奨される亜鉛は約11mg。亜鉛の推奨量を毎日摂取することが大切です。
亜鉛を意識的に摂取するにはサプリメントとして摂取するのがおすすめですが、アルギニンやシトルリンといった、相乗効果が見込めるものがさらにおすすめです。
姿勢を正す
アメリカのコロンビア大学で行われた研究によると、姿勢を整えるとテストステロンが分泌されることがわかりました。
（参考：男性の健康左右するテストステロン 仕事力にも影響｜日経Gooday30+）
猫背に比べて胸を張って座った方が、テストステロンが分泌されるのです。加齢の筋力低下により、姿勢は崩れやすくなります。歳を重ねても姿勢を保つためには、筋トレも必要でしょう。
ストレスケアをする
ストレスケアは、テストステロンの維持に重要です。ストレスがたまって交感神経が優位になると、テストステロンの分泌量が減少します。仕事で無理をせずに、睡眠をしっかりとってストレスをためないようにすることが大切です。
食事でテストステロンを増やすポイント
ホルモンは食事によって作られます。そのためテストステロンを増やすためには、食事に気をつけることも重要。次のポイントをチェックしてみてください。
- ビタミンやミネラルを摂取
- 過剰なカロリー摂取に注意
- 脂質やたんぱく質も大切
各項目について詳しく解説します。
ビタミンやミネラルを摂取
テストステロンは食べ物からは直接摂取できません。そのため、テストステロンの生成を促したり、減少を防いだりするビタミンやミネラルを、食べ物から補うと増やせます。テストステロン生成をサポートする栄養は、次のとおりです。
- 亜鉛：生カキ、イワシ、牛もも肉、牛レバーなど
- ビタミンA：豚レバー、鶏レバー、卵黄、ニンジンなど
- ビタミンD：鮭、サンマ、鶏卵、白きくらげなど
- ビタミンE：ウナギ、ひまわり油、カボチャ、アーモンド、アボカドなど
- ビタミンK：納豆、アシタバ、豆苗、ホウレンソウなど
- アリシン：玉ねぎ、にんにくなど
以上の栄養が不足しないように心がけるとよいでしょう。
過剰なカロリー摂取に注意
過剰なカロリー摂取に気を付ける点もポイントです。肥満はテストステロンの低下をもたらすことが報告されています。カロリーの過剰摂取を抑えるためには、次の点に注意してください。
- 腹八分を心がける
- 適度な運動をする
- 間食をしない
- カロリーを計算する
- 野菜や海藻を多めに食べる
- よく噛んで食べる
脂質やたんぱく質も大切
脂質やたんぱく質は、テストステロンの元となります。カロリーを気にするあまり、過度に脂質を落としてはいけません。バランスのよい食事をして、運動も取り入れてダイエットをしてください。そうすると、過度な食事制限をせずとも、体重を落としやすくなります。
テストステロンが増えるおすすめの運動
テストステロンを増やすためには、筋トレが効果的です。たとえばスクワットやHIITは、自宅でも気軽に実施できるので実践してみるとよいでしょう。
また、筋トレについての情報はこちらからお読みください。
スクワット
運動をやり慣れていない場合は、まずはスクワットをするとよいでしょう。スクワットはお尻や太ももなどの大きな筋肉を鍛えられるから効果的。10回×3セットからはじめてみてください。スクワットのやり方は次のとおりです。
- 両足を肩幅よりも少し広い程度にして立つ
- 両手を胸の前で組む
- 姿勢をまっすぐの状態で両膝を曲げる
- その際に、両膝がつま先よりも前にでないようする
- 膝を90度近くまで曲げたら伸ばす
- 1～5を繰り返す
HIIT（高強度インターバルトレーニング）
HIITとは、高負荷の運動と小休止を挟みながら行う運動方法です。テストステロンは、激しい運動をした方が分泌されるといわれています。そのため運動に慣れている場合は、HIITがおすすめです。
基本的には20秒間の運動と10秒間の休憩を8回繰り返すのがベターとされていますが、時間やセット数などは個人差に合わせても問題ありません。
またHIITを実践すると短時間で脂肪燃焼効果も得られるため、ボディメイクやダイエットにもよいでしょう。HIITにもいくつかのトレーニングを組み合わせて行いますが、中でも代表的な運動がバーピーです。バーピーのやり方はつぎのとおり。
- 足を閉じた状態でまっすぐに立つ
- 膝を曲げてしゃがみこみ両手を地面につく
- 両手をついた状態で、両足で軽く地面を蹴る
- 地面を蹴った反動で両足を後方にひく
- 両腕と両つま先で体をささえ、腕立て伏せのような状態になる
- 再び両足で地面を蹴りしゃがみ込んだ状態に戻る
- 膝を伸ばして高くジャンプする
- ジャンプした際は、両肘を伸ばしてバンザイのポーズになる
- 1～8の動作を素早く繰り返す（20秒ほど繰り返す）
筋トレや食事バランスの改善でテストステロンを増やそう
今回はテストステロンの増やし方を紹介しました。テストステロンを増やすためには、さまざまなアプローチがあります。中でも筋トレや食事内容の改善は、テストステロンの増加への影響も大きいです。
筋トレはまずはスクワットで慣らして、HIITなどの高負荷のトレーニングにチャレンジするのもおすすめです。食事については、亜鉛やビタミンなどのミネラル摂取にも気を配ったほうがよいでしょう。テストステロンについて詳しく知りたい場合は、次の動画も参考にしてください。
