肩こりはデスクワークや長時間の座り姿勢で起きやすい症状と言えますが、こんな悩みはありませんか？
筋トレによって肩こりは治るのか？
また、逆に筋トレが肩こりを悪化させることもあるのではないか？
本記事では筋トレが肩こりを治すことができる理由や肩こりを悪化させないためにオススメのエクササイズや注意点をお伝えしていきます。
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目次
正しい筋トレで肩こりは治る
結論、正しい筋トレで肩こりを改善することができます。
本章ではその理由を解説していきます。
筋肉のバランスの改善
肩こりの主な原因の一つは、肩周りの筋肉のバランスの崩れです。デスクワークや長時間の同じ姿勢などが原因で、特定の筋肉が過剰に緊張し、他の筋肉が弱ってしまいます。正しい筋トレは、強化すべき筋肉を的確に鍛えることで、筋肉のバランスを改善します。
筋肉の強化と姿勢の改善
肩こりの多くは姿勢の悪さが関与しています。正しい筋トレは、肩や背中の筋肉を強化し、姿勢を改善する助けとなります。強化された筋肉は、正しい姿勢を維持するのに役立ち、肩こりのリスクを低減します。
血液循環の改善
筋トレは血液循環を促進します。筋肉を適度な負荷で刺激することで、血流が増加し、酸素や栄養素が効果的に筋肉に供給されます。血液循環の改善によって、筋肉の緊張がほぐれ、肩こりが緩和されるでしょう。
ストレスの軽減
筋トレは身体的な緊張だけでなく、精神的な緊張も軽減します。適度な運動によってエンドルフィンと呼ばれる快感物質が分泌され、ストレスや不安の緩和に役立ちます。ストレスが肩こりの原因の一つである場合、筋トレはその解消に効果を発揮するでしょう。
正しい筋トレは、肩こりの原因にアプローチし、筋肉のバランスを改善し、血液循環を促進することで症状の軽減につながります。ただし、個人の状況や体調に合わせた適切なトレーニングを行うことが重要です。
肩こりの人が鍛えるべき筋肉
肩こりの人が鍛えるべき筋肉は以下のようなものです。
広背筋
肩甲骨周辺の筋肉を強化することで、姿勢をサポートし、肩こりの症状を軽減します。ラットプルダウンやベントオーバーロウなどのトレーニングが有効です。
大胸筋
姿勢の改善とバランスを保つために、胸の筋肉も重要です。プッシュアップやダンベルベンチプレスなどのトレーニングを取り入れましょう。
肩回りの筋肉
肩の周りには三角筋や上腕三頭筋などの筋肉があります。これらの筋肉をバランスよく鍛えることで、肩の緊張を軽減します。ショルダープレスやサイドレイズなどのエクササイズが役立ちます。
首の筋肉
肩こりに関連する首の筋肉も重要です。首の後ろ側の筋肉を強化するために、ネックエクステンションやバックエクステンションなどのトレーニングを行いましょう。
これらの筋肉をバランスよく鍛えることで、肩こりの改善に役立ちます。ただし、個人の状況に合わせてトレーニングを行い、過度な負荷をかけないように注意しましょう。専門家の指導やアドバイスを受けることもおすすめです。
筋トレで肩こりが悪化する場合の原因
筋トレによって肩こりが悪化する場合、一般的な原因として以下の要素が考えられます。
姿勢の乱れ
筋トレの際に正しい姿勢を保つことが重要です。間違ったフォームや姿勢の乱れによって、特定の筋肉や関節に過度の負荷がかかり、日常動作でも左右差のある姿勢が出来上がります。これによって肩こりが悪化する可能性があります。
過度な負荷や無理なトレーニング
筋トレにおいて、適切な負荷やトレーニングの強度を守ることが重要です。過度な負荷や無理なトレーニングを行うと、肩や首の筋肉に過剰な負荷がかかり、肩こりが引き起こされる可能性があります。特にベンチプレスなどやスクワットもフォームによっては首にかなりの負担をかけてしまうので注意が必要です。
不十分なウォームアップとクールダウン
十分なウォームアップとクールダウンは、筋トレ前後に行うことで筋肉や関節を準備し、適切に回復させる役割があります。その中でもストレッチはとても重要で、筋トレ後にストレッチを怠ると、逆に硬直してしまい、肩こりを悪化させてしまいます。
筋バランスの乱れ
特定の筋群だけを鍛えることに偏り、筋バランスが崩れると肩こりが生じることがあります。例えば大胸筋などを鍛えるのはいいですが、背中の筋肉も鍛えないと相対的に巻き肩になりやすくなります。バランス良く鍛えることが必要です。
これらの要素に留意しながら、適切なフォームや強度、ウォームアップ・クールダウン、筋バランスの考慮を行うことで、肩こりの悪化を予防することができるでしょう。
肩こり解消にオススメの筋トレはこちら！
ビハインドネック・ラットプルダウン
ビハインドネックの正しいやり方
バーを肩幅もしくは少し広めに握る。
首の後ろにひいてくるが、背中をまっすぐ伸ばし骨盤を立てた状態で行う。
脇を閉じるように動作を行い、バーが首につく手前くらいまで引き寄せる。
- 広背筋
- 大円筋
- 三角筋後部
ロウイング
ロウイングの正しいやり方
片手でダンベルを持ち反対側の手と足はベンチにつける
ダンベルを握った方の腕を引いていくが、肘を骨盤にぶつけるイメージで引く
動作中姿勢は常に真っ直ぐに保つ
- 広背筋
- 僧帽筋
- 三角筋後部
ショルダープレス
ショルダープレスの正しいやり方
ダンベルをセットし、ベンチの上に座る
ダンベルを耳の横から真上に挙上していく
下ろす時は目線くらいまで。上げるときはダンベルをまっすぐ持ち上げる。
- 三角筋
- 上腕三頭筋
- 大胸筋上部
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ジームがおすすめな理由①：会員になるよりお得
24時間ジムや、総合フィットネスジムは週に3回以上通えばかなりお得ですが、下記の比較表のように週に2回以下だとGYYMの方が断然お得です。
 GYYM | 24時間ジム 相場 | 総合 フィットネスジム 相場 | |
|---|---|---|---|
| 契約形態 | 都度払い | 月会費 | 月会費 |
| 価格 （週3回） | × 1回 1,500円 | ◎ 1回 約520円 | ◯ 1回 1,340円 |
| 価格 （週2回） | ◯ 1回 1,500円 | ◎ 1回 約1,040円 | △ 1回 約1,690円 |
| 価格 （週1回） | ◯ 1回 1,500円 | × 1回 約2,080円 | × 1回 2,170円 |
| 価格 （月2回） | ◎ 1回 1,500円 | × 1回 4,160円 | × 1回 4,340円 |
| 初期費用 手続きの労力 | ◎ なし | × あり （入会金・ジム手数料等） | × あり （入会金・ジム手数料等） |
また、ジムの会員になるストレスや面倒な作業が必要ないのもジームのメリットです。
ジームがおすすめな理由②：大手フィットネスジムなど人気施設と提携
引用：公式サイトより
ティップネスやゴールドジムなど、300以上の人気ジムとも提携しているため、これからジムの入会を検討している人にもおすすめのサービスです。
また、すでに他のジム会員の方もGYYM（ジーム）を使うことで、自分の生活や好みに合ったジムをその都度選んで通う、これまでの月額会員に捉われないジム利用が可能になります。
ジームがおすすめな理由③：気分や目的でその都度選べる
GYYMは、「筋トレ」や「ヨガ」「ボクシング」などその他にも様々なフィットネス施設と提携をしています。
また、サウナをはじめ、温泉がついてるジムとも提携しているため「今日はリラックスしたいな」などの気分によって、その都度ジムを選べます。
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肩こり解消にオススメのストレッチもご紹介
トーキョーフィットネスアンバサダーのSHIORIさんにおすすめのストレッチも解説してもらいました。
続きはYouTubeにてご覧ください↓
肩こりが楽になるオススメ商品
肩こりの方にはLuLufeelがおすすめです！
首につけておくだけという便利なLuLufeelですが、おすすめの理由として以下のような効果が期待されます。
- EMS（電気刺激）効果: EMSは電気刺激を用いて筋肉を刺激する技術です。LuLufeelのネックリラクゼーションは首や肩周辺の筋肉にEMSを適用し、筋肉の緊張をほぐす効果があります。筋肉が緊張していることが肩こりの原因の一つであるため、EMSによる刺激は筋肉の緊張を和らげる効果が期待できます。
- 温熱効果: LuLufeelは温熱機能を備えており、首や肩に温かさを与えることができます。温熱は血流を促進し、筋肉の緊張をほぐす効果があります。血流の改善によって酸素や栄養素が適切に筋肉に供給され、緊張が解消されることで肩こりの症状が軽減される可能性があります。
- 快眠促進: LuLufeelは安眠グッズや快眠グッズとしても利用されます。肩こりは睡眠の質や姿勢の影響を受けることがあります。LuLufeelの快眠効果によって、良質な睡眠を得ることができると、疲労回復や筋肉のリラックスに役立つことが期待されます。
ただし、個人の状況や体質によって効果は異なる場合があります。LuLufeelや他の肩こりグッズを使用する際には、自身の体調や感じ方に注意しながら利用し、適切な使い方を守ることが重要です。また、肩こりが慢性化している場合や重度の症状がある場合には、医師や専門家に相談することをおすすめします。
まとめ
肩こりは下記の理由から筋トレをすることで治ると言えます。
- 筋バランスの強化
- 姿勢の改善
- 血液循環の改善
しかし、正しいフォームや進め方で行わなければ逆に悪化させてしまうこともあります。本記事で紹介したエクササイズや注意点を気をつけながら肩こり改善に取り組んでいきましょう。
