高地トレーニングは通常のトレーニングと比べ、筋肉への負荷を増加させられます。そのため、より筋力増強を図ったり、酸素運搬能力を改善させたりできます。また、脂肪燃焼効果も期待できる点が魅力です。
運動パフォーマンスを向上させたい人やダイエット効果を高めたい人は、高地トレーニングを実践してみてはいかがでしょうか。この記事では、高地トレーニングの効果やデメリットについて解説します。
ハイアルチがおすすめな理由
笹森大生
(ささもり・だいせい)
・NSCA認定パーソナルトレーナー
・トーキョーフィットネス株式会社 代表
・T-Fitness 事業責任者
大手フィットネスクラブで、テレビ出演なども経験し、東京・外苑前のパーソナルジム立ち上げを経験。
年間1,500本のパーソナルトレーニング指導を行うと同時に、「個々にあったジムを正しく選んでほしい」という考えから、当メディアを開設。
これまで、都内を中心に200店舗以上のパーソナルジム・フィットネスジムをご紹介・トレーニング指導をプロとして行ってきた私が忖度なしで本音で解説。
本投稿は、ハイアルチからの依頼及び活動支援に基づくものです。
目次
高地トレーニングとは
高地トレーニングとは、標高の高い土地に一定期間滞在して行うトレーニングです。高地は酸素濃度が薄いため、平地にくらべ体内の酸素供給量を減少させてトレーニングできます。
高地トレーニングを実践すると、呼吸や循環の機能を亢進させた上で、筋肉への負荷を高められます。それにより、酸素運搬能力の改善を達成を図るのです。
効果的な標高は1500～3000mとされており、人間が持つ環境への適応能力を活かし、運動能力向上につなげます。
また、最近ではジム内を低酸素状態にして高地トレーニングができるところが増えています。
興味がある方はこちらの記事もご覧ください。
10月31日まで！
月会費半額キャンペーン実施中！
さらに、トーキョーフィットネス限定特典として、体験予約時にクーポンコード「team_tf」を入力し、入会した場合は心拍ベルト(税込2,200円)を無料でプレゼント
※東日本橋、春日、巣鴨、祖師ヶ谷大蔵、下北沢、船橋店のみの適用
高地トレーニングの効果
高地トレーニングは低酸素状態で体を動かすことで、さまざまな効果が期待できます。ここでは、高地トレーニングの効果を解説します。
筋持久力の向上
高地トレーニングをすると、酸素の運搬能力や筋肉における酸素消費能力が高まります。その結果、最大酸素摂取量が向上して筋持久力アップが期待できるのです。
酸素の薄い中で体を動かすため、少ない酸素を体中に巡らせる必要があります。その結果、赤血球やヘモグロビンの濃度や血液量が増加して、酸素の運搬能力が向上します。
また筋肉内の毛細血管が発達し、酸素消費能力が高まることで、酸素を効率よく利用できるように身体が変化する点も特徴です。平地に戻ったときに、高地トレーニング前より多くの酸素を取り込み、体内で活用できるようになります。
睡眠の質の向上
株式会社ブレインスリープと株式会社アシックスは低酸素の環境下で運動した場合の人体への影響について共同研究を行いました。その結果によると、昼間に高地トレーニングなどの低酸素にある環境下で運動をすると、夜間は睡眠の質が向上することがわかったのです。
通常の環境下で運動した人よりも、低酸素下で運動した人の方が、睡眠の途中で覚醒した時間の長さや目が覚める回数が減少しました。これにより、低酸素の環境下で運動すると、深い睡眠がとれるようになると推測できます。（参考：低酸素環境下における運動が睡眠に与える影響に関する臨床実験を実施｜PR Times）
昼間の低酸素下での運動により、人間の体が低酸素の環境に適応したため、通常の環境下における睡眠の質が改善されたと考えられます。
ミトコンドリアの増加による効果
ミトコンドリアとは細胞の中にあるエネルギーを作り出すための器官です。高地トレーニングをするとミトコンドリアが増えるため、エネルギー代謝が効率化して次の効果が期待できます。
- 脂肪燃焼効果
- 冷え性の緩和
- 運動パフォーマンスの向上
それぞれについて解説します。
脂肪燃焼効果
ミトコンドリアが増えると、エネルギーを消費しやすくなるため、脂肪燃焼効果が得られます。なぜなら脂肪が燃焼する過程には、ミトコンドリアが関わっているからです。
脂肪が燃焼する場合、まずは脂肪が脂肪酸とグリセロールと呼ばれる物質に分解されます。脂肪酸はミトコンドリアの中で酸素と結びついて、エネルギーとして消費されます。そのためミトコンドリアが増えると、脂肪酸と酸素を結び付けやすくなるため、脂肪を燃焼しやすくなるのです。
冷え性の緩和
ミトコンドリアと酸素が結びついて脂肪が燃焼される過程で熱が発生します。そのためミトコンドリアが増加すると、熱が発生しやすくなり冷え性の緩和が期待できます。筋肉が多いと冷え性になりにくいのは、筋肉に含まれるミトコンドリアの影響とも考えられているのです。
運動パフォーマンスの向上
ミトコンドリアが増えると、筋肉が収縮する際のエネルギー源の供給量が増えます。筋肉の収縮に必要なエネルギーは、ミトコンドリア内で作られるATPと呼ばれる物質が分解される過程で作られるからです。
つまりミトコンドリアの数が増えると、筋肉が力を発揮するために必要なエネルギーの素となるATPがより多く作られるため、運動パフォーマンスが向上するのです。
高地トレーニングのデメリットや問題点
高地では体調が著しく変化したりといったデメリットがあります。そのため、トレーニングの前の日などに平地よりも睡眠を十分にとり、体調を整えることが大切です。
また高地に適応できていない期間は、平地ではクリアできたメニューをこなせなくなります。普段よりもトレーニング強度を落とし、計画的に負荷を上げていく必要があるでしょう。
高地トレーニングの方法とは？効果的な期間や標高について
高地トレーニングの方法には、短期で行う方法と長期で行う方法があります。短期で行う場合は3日から1週間程度で行うため、標高2300～2400mの比較的高度のある場所でも効果的なトレーニングを実践できます。
一方で長期トレーニングの目安期間は、3～6週間です。期間が長いため、短期トレーニングのように高い標高で行うと体調を崩す恐れがあります。そのため長期の場合は、標高1800～2000mが適しているとされています。
高地トレーニングはダイエットや運動パフォーマンス向上に効果的
高地トレーニングは、ダイエット効果や運動パフォーマンスの向上に役立つトレーニングです。高地に行くことが難しい場合は、低酸素の状況下でトレーニングできる施設を利用するのもよいでしょう。
高地トレーニングはハイアルチがおすすめ！
10月31日まで！
月会費半額キャンペーン実施中！
さらに、トーキョーフィットネス限定特典として、体験予約時にクーポンコード「team_tf」を入力し、入会した場合は心拍ベルト(税込2,200円)を無料でプレゼント
※東日本橋、春日、巣鴨、祖師ヶ谷大蔵、下北沢、船橋店のみの適用
ハイアルチは日本初の高地トレーニングスタジオで、「細胞からきたえる」をテーマに低酸素トレーニングの効果を発信しています。
レッスンは30分歩くだけで初心者も安心して通え、また、スタジオ内の気圧は変えていないことから、高山病などのリスクもなく低酸素トレーニングが可能です。
サッカー元日本代表の槙野 智章（まきの・ともあき）選手などもハイアルチで日々トレーニングをされているようです。
- ハイアルチトレーニングは、短時間で効率のよい、30分のプログラム
- 気圧の変化がなく、リスクなくトレーニングが可能
- 会員様は、運動初心者の方が80％以上を占めていて、初心者にもおすすめ
- 専門スタッフが心拍数や血中酸素濃度を計測しながら、トレーニング内容をプランニング・コントロールしてくれるので、無理なく目的に合ったトレーニングが可能
＜住所＞
〒103-0004 東京都中央区東日本橋３－１０－６ Daiwa東日本橋ビル １階
＜営業時間＞
平日：7:00〜13:00 16:00〜22:00（最終受付時間21:00まで）
土曜：7:00〜19:00（最終受付時間17:50まで）
日祝：7:00〜17:00（最終受付時間15:50まで）
定休日：毎週月曜日、夏季・年末年始
＜TEL＞
03-6810-9480
＜アクセス＞
都営浅草線「東日本橋」駅（B4出口）徒歩2分・都営新宿線「馬喰横山」駅（A1出口）徒歩1分・JR総武本線「馬喰町」駅（出口3）徒歩2分・JR総武線・都営浅草線「浅草橋」駅徒歩5分
＜プラン＞
【月会費】
・デイ会員 10,000円（税込11,000円）：月4回 ／平日7~17時 ※13～16時は営業時間外
・ウィークワン会員 12,000円（税込13,200円）：月4回 ／フルタイム
・スタンダード会員 16,000円（税込17,600円）：月8回 ／フルタイム
・プレミアム会員 19,000円（税込20,900円）：通い放題（月30回まで） ／フルタイム
【入会費用】
・入会金 10,000円（税込11,000円）
・事務手数料 5,000円（税込5,500円）
・心拍ベルト 2,000円（税込2,200円）
10月31日まで！
月会費半額キャンペーン実施中！
さらに、トーキョーフィットネス限定特典として、体験予約時にクーポンコード「team_tf」を入力し、入会した場合は心拍ベルト(税込2,200円)を無料でプレゼント
※東日本橋、春日、巣鴨、祖師ヶ谷大蔵、下北沢、船橋店のみの適用
低酸素トレーニングやるならGYYM（ジーム）もオススメ
「低酸素トレーニングを試しにやってみたい」という方には、GYYM（ジーム）がオススメです。
GYYM（ジーム）とは、様々なフィットネス施設を、好きな時に好きなだけ、個別の入会金や月会費等の固定費用を支払うことなく予約・利用が可能なサービスです。
月会費・入会金 ずっと0円！
トーキョーフィットネス限定コード「TK-A15c」を入力で1,000ポイントプレゼント！
ジームがおすすめな理由①：会員になるよりお得
24時間ジムや、総合フィットネスジムは週に3回以上通えばかなりお得ですが、下記の比較表のように週に2回以下だとGYYMの方が断然お得です。
 GYYM | 24時間ジム 相場 | 総合 フィットネスジム 相場 | |
|---|---|---|---|
| 契約形態 | 都度払い | 月会費 | 月会費 |
| 価格 （週3回） | × 1回 1,500円 | ◎ 1回 約520円 | ◯ 1回 1,340円 |
| 価格 （週2回） | ◯ 1回 1,500円 | ◎ 1回 約1,040円 | △ 1回 約1,690円 |
| 価格 （週1回） | ◯ 1回 1,500円 | × 1回 約2,080円 | × 1回 2,170円 |
| 価格 （月2回） | ◎ 1回 1,500円 | × 1回 4,160円 | × 1回 4,340円 |
| 初期費用 手続きの労力 | ◎ なし | × あり （入会金・ジム手数料等） | × あり （入会金・ジム手数料等） |
また、ジムの会員になるストレスや面倒な作業が必要ないのもジームのメリットです。
ジームがおすすめな理由②：大手フィットネスジムなど人気施設と提携
引用：公式サイトより
ティップネスやゴールドジムなど、300以上の人気ジムとも提携しているため、これからジムの入会を検討している人にもおすすめのサービスです。
また、すでに他のジム会員の方もGYYM（ジーム）を使うことで、自分の生活や好みに合ったジムをその都度選んで通う、これまでの月額会員に捉われないジム利用が可能になります。
ジームがおすすめな理由③：気分や目的でその都度選べる
GYYMは、「筋トレ」や「ヨガ」「ボクシング」などその他にも様々なフィットネス施設と提携をしています。
また、サウナをはじめ、温泉がついてるジムとも提携しているため「今日はリラックスしたいな」などの気分によって、その都度ジムを選べます。
月会費・入会金 ずっと0円！
トーキョーフィットネス限定コード「TK-A15c」を入力で1,000ポイントプレゼント！
10月31日まで！
月会費半額キャンペーン実施中！
トーキョーフィットネス限定特典として、体験予約時にクーポンコード「team_tf」を入力し、入会した場合は心拍ベルト(税込2,200円)を無料でプレゼント
※東日本橋、春日、巣鴨、祖師ヶ谷大蔵、下北沢、船橋店のみの適用