ダイエットにおける食事方法にはカロリー制限や糖質制限などたくさんの方法がありますが、今回ご紹介するのはカロリー制限によるダイエット方法のご紹介です。
この記事では、なぜ糖質制限ではなく、カロリー制限ダイエットを推奨するのかや、カロリー制限ダイエットを成功させるための細かいやり方を解説していきます。
今まで無理に行っていた食事法はやめて、自分にあった本当の食事法を一緒に探していきましょう!
ダイエットを成功させるための食事とカロリーの考え方
ダイエットの優先順位
まず、ダイエットで食事やカロリーなどたくさん考えなければいけませんが、その前にこのグラフを意識することが重要です。
よく、食事のタイミングやサプリの摂取などで議論されることがありますが、まずはカロリーコントロールができないと痩せることができません。
ここの理解ができれば今取り組まなければいけないことが何か、明確になるはずです。
しかし、カロリーコントロールをするために、料理するのがめんどくさいという人がほとんどです。マッスルデリでは高タンパク・低脂質・適度な糖質で、本記事のダイエット方法をそのまま商品にしたようなダイエット弁当です。最近ではダイエット弁当を注文するのが当たり前になってきているようです。
ダイエット成功のための食事方法はカロリー制限がおすすめ
カロリー制限ダイエットは三大栄養素（PFC）をバランスよく摂取することができるため、安全にダイエットをすることができます。
また、安定した食事方法をルーティンにできるので、長期的に痩せ体質でいることができやすいと言えるでしょう。
糖質制限ダイエットをお勧めしない理由
超短期的に痩せる方法として、糖質制限があります。
糖質制限はケトン体ダイエットとも呼ばれていて、糖質を完全カットして脂質を大量に摂取することで、脂肪がエネルギー源になために痩せるという方法です。
しかし糖質制限ダイエットは、糖質がエネルギーとして使わないことによる多数のデメリットはもちろん、そもそも筋肉量が一気に落ちやすいので、きれいな体を目指すためにダイエットを行なっているのに、元も子もないダイエットと言えます。
しかし、短期的結果を出すために糖質制限を採用するパターンも多々みられます。
1日に摂取する目安のカロリー
カロリー制限ダイエットで痩せるためには、消費カロリー＞摂取カロリー にすることです。
しかし、消費カロリーも摂取カロリーも、実際は事細かに把握することが不可能です。
下記のように、目安の摂取カロリーは公開されていますが、個人差によってしまうので、自分本来の基準摂取カロリーを探すことが重要となってきます。
身体活動レベル Ⅰ Ⅱ Ⅲ 18~29歳 2,300 2,650 3,050 30~49歳 2,300 2,700 3,050 50~64歳 2,200 2,600 2,950 65~74歳 2,050 2,400 2,750 75歳以上 1,800 2,100 – 男性の摂取カロリー目安
身体活動レベル Ⅰ Ⅱ Ⅲ 18~29歳 1,700 2,000 2,300 30~49歳 1,750 2,050 2,350 50~64歳 1,650 1,950 2,250 65~74歳 1,550 1,850 2,100 75歳以上 1,400 1,650 – 女性の摂取カロリー目安 身体活動レベル
ファディー「ダイエットするなら1日の摂取カロリーはどれくらい？具体的な数値や成功する6つのコツを紹介」https://furdi.jp/column/calorie-standard-3501/
- Ⅰ：自宅にいてほとんど外出しない
- Ⅱ：座り仕事が中心だが通勤、買い物、家事、軽いスポーツなどを行う
- Ⅲ：移動や立っていることが多い仕事の従事者、あるいはスポーツ等余暇における活発な運動習慣を持っている
自分だけの基準摂取カロリーを知ろう
上記で目安の値は提示されていますが、あなたの詳細な代謝量は誰にもわかりません。食べた量と動いた量のバランスをあなた自身の体で実験しなければいけないのです。
そこで、自分だけの摂取カロリーを知るためには2週間自炊して経過を観測してみましょう。
つまりこの期間は自分の痩せる条件を見つける準備期間となりますが、この間毎日同じ条件と同じタイミングで体重を測ってください。
また、同時に摂取カロリーも記録します。
もちろん自炊ができないという方はいますが、外食でもなるべくカロリーがわかるものがいいです。
かなり大変な作業ですが、自分が痩せるための基盤になります。これができて、ようやくダイエットのスタートです。
自分の摂取カロリーを知るとダイエットが楽になる
実際に2週間自炊して、記録をつけていくと上記のようになっていきます。
Day1の体重が65.5kgに対して、2週間の平均値は65.5kgになります。
2週間のカロリー平均値が2257kcalなので、毎日2257kcal以上とれば太ることになるし、
それ以下だと痩せることになります。
また、それはあくまで平均値なので例えばある1日に2800kcal食べてもある1日に
2200kcalにすれば太ることもありません。
完璧主義に陥ると、その日に少し食べ過ぎただけでチートデイなどと言って食べ過ぎる傾向にあります。
しかし、長期的な平均値で考えると修正は可能であるため外食や少し食べ過ぎた時があっても、軽い気持ちで次の日に備えればいいだけなのです。
1kgの体重を落とすのに目安の消費カロリー
まず体脂肪を500gを減らすのに必要な消費カロリーは3500kcalとされています。
上記の例を参考に、この人が1週間で1kg痩せるための計算をしてみます。
1週間で減らすべきカロリー
体脂肪を500gを減らすのにカロリーは3500kcal減らす
→ 体脂肪を1000g減らすには 7000kcal減らす。
1日で減らすべきカロリー
1週間で1000g減らすには 7000kcalを7日で割る。
→1000kcal
1日の摂取カロリー
2257kcalー1000kcal=1257kcal となる。
カロリー制限ダイエットのやり方
カロリー制限ダイエットはやり方によっては失敗に終わってしまいます。
ここではカロリー制限をする際に気をつけるポイントを解説します。
これを意識しないと食事制限やカロリー制限をしても痩せない
ダイエットのための食事で、カロリーを意識しすぎるのもあまり良くありません。
カロリー（体のエネルギー）は三大栄養素と呼ばれる、タンパク質・脂質・炭水化物がエネルギー源となり産生されます。
三大栄養素（PFC）は人間の身体になくてはならない栄養素であるためエネルギー産生栄養素とも呼ばれています。
この3つのそれぞれを摂るとカロリー摂取していることになりますが、例えば脂質だけからカロリーを摂ったらどうなるでしょうか？
もちろんバランスが崩れ太ってしまいます。
カロリーの数字だけをみて、痩せるというのは実は落とし穴で、カロリーの中身（PFCバランス）を整えることもカロリー制限ダイエットでは重要になるのです。
PFCそれぞれの役割
上図のように、全てエネルギー源になりますが、炭水化物は摂取後すぐにエネルギーになったり、脂質は体に一度貯蓄されてから分解されてエネルギーになったりと、それぞれ役割が違うのです。
- 炭水化物
- 摂取後すぐにエネルギーに変換される即効型のエネルギー源。
- 余分に摂ると脂肪になりやすいので、朝食や昼食、運動前など比較的活動の多くなる前に摂取してほしい栄養素。
- 脂質
- 脂質は貯蓄型のエネルギー源で、一度体脂肪に変換され、そこからエネルギー源になる。一度溜めすぎると、燃焼させづらいことから大量の摂取は控えたい。
- そのほかにも細胞膜や脳神経組織、ホルモンなどの材料ともなる。
- タンパク質
- タンパク質は筋肉や内臓、ホルモンなどの材料となる役割がメイン。
- 一度筋肉などの組織になり、体内のエネルギー源が枯渇すると筋肉や細胞を破壊し、そこから糖質（炭水化物）を作り出すことでエネルギーを産生する。
PFCの摂取量の決め方
- まずはタンパク質の摂取量を決めましょう。
体重が75キロの人の場合、タンパク質の摂取量は約150gとなるのでタンパク質から得られるカロリーは約600kcalとなります。 - 次に脂質の摂取量は、第1章で定めた全体の摂取カロリーに対して算出します。
上図では2000kcalと設定しているので、ここでは脂質の摂取カロリーは約300kcalとなります。これをグラムに換算すると約33gとなります。 - 最後に炭水化物は算出したタンパク質と脂質の量を全体のカロリーから引いた分だけ摂りましょう。
2000kcal-600kcal-300kcal=1100kcal→グラムに換算すると275gです
この計算により、
- P（タンパク質）=600kcal
- F（脂質）=300kcal
- C=110kcal
となります。
もちろんこの値を取れば痩せるという保証はありませんが、大体の基準はこのように定めていきましょう。
食事のタイミングと回数
ダイエットを成功させるためには食事の回数もカロリーと同様重要になってきます。
まず、1日の食事回数ですがライフスタイルに合わせて無理のない回数で問題ありません。
最低2回、多くても6回というところでしょう。ここでのテーマはライフスタイルに合わ
せることです。よく様々な食事指導媒体では小分けにして摂取したりなどと指導があり
ますが、実際のところ多忙な皆様のことを思うと現実には思えません。それよりも、最
初の方で説明した、カロリーの収支や、PFCバランスが崩れることがよっぽど重要で
す。
炭水化物の摂取タイミングが鍵となる
先程炭水化物は即効型のエネルギー源であるため、余分にとると太ってしまうということを挙げました。ここではおすすめのタイミングについて詳しく解説します。
トレーニング前中後
筋トレなどの無酸素運動は炭水化物（糖質）をメインのエネルギーにして活動します。そのため、トレーニングをする前はもちろん、トレーニング中や終了後も多めに摂取していいでしょ
う。
筋トレ前はトレーニングの2時間前には済ませ、筋トレ中はスポーツドリンクなどの吸収しやすい形での摂取、筋トレ後は筋グリコーゲンの減少が進んでいるためリカバリー目的で摂取します。
朝食もしくは昼食
上記の筋トレ同様基本的に活動する前や活発となっているときに摂取するのがおすすめということです。
朝食で食べると、まずこれから動く体に対してのエネルギーになるので脂肪になることはあまりありません。
昼食に関してはその後の活動次第だとは思いますが、過剰摂取でなければ問題ないでしょう。朝も昼も食べず夜だけで炭水化物を摂取するのは本当に危険です。
まとめ
今日の内容をまとめると
- ダイエットには食事内容やカロリーなどいろいろ意識することがありますが、まずはカロリーコントロールを適切に行うことが重要。
- 自分の痩せるための基準となる消費カロリーを算出する。
- 体脂肪を500gを減らすのに必要な消費カロリーは3500kcalである。
- PFCのバランスや摂取量を間違えると、カロリー制限をしても痩せない可能性が高い
- 炭水化物の摂取タイミングが鍵
となります。
例外として、糖質制限はカロリー制限を目的とせず短期的に痩せる方法の王道ではありますが、体への負担やリバウンドの可能性など、デメリットが多いためこの記事ではカロリー制限をおすすめとして紹介してきました。
ぜひこの記事を参考にして長期的な美ボディを目指していきましょう！
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