ケーブルクロスオーバーは大胸筋を鍛える種目で、ジムでこれから筋トレをしたいという人やチャレンジしている人は「なんだかかっこいい」などと憧れはないでしょうか？
しかし、ケーブルクロスオーバーは筋トレ界隈ではしばしば「必要ない」「意味ない」と言われることも少なくはありません。
本記事では、大胸筋を鍛えられる優良種目でもあるケーブルクロスオーバーがなぜ「意味ない」と言われるのか、その真相について解説します。
また現役トレーナーの私が正しいやり方を解説し、大胸筋の上部・下部・中部に効かせる方法や自宅でやる方法、片手でやる方法についても総合的に解説していきます。
大胸筋を鍛えるためのトレーニング種目は他にも解説しているので併せてご覧ください。
目次 [表示]
ケーブルクロスオーバーは「意味ない」のはやり方のせい？
ケーブルクロスオーバーが「意味ない」と言われる理由の多くは、やり方や取り入れ方に問題があるためです。
適切なフォームやトレーニングの流れを理解しないまま行うと、十分な効果を得られない可能性があります。
ここでは、誤ったやり方や取り入れ方を避けるためのポイントを解説します。
やり方や取り入れ方によっては意味ない
ケーブルクロスオーバーは、大胸筋を刺激する種目の一つですが、ベンチプレスなどの高重量を扱える種目に比べると、筋肥大の直接的な効果は劣ります。そのため、以下のような誤った取り入れ方をすると「意味がない」と言われがちです。
- メイン種目として扱う：ケーブルクロスオーバーは補助種目であり、ベンチプレスやダンベルプレスなどの基本種目の後に取り入れるのがベスト。
- 重量を過度に意識する：ケーブルクロスオーバーでは高重量を扱うのではなく、適切なフォームで大胸筋の収縮を意識することが重要。
- 動作が雑になる：勢いで動かすと負荷が逃げ、効果が薄れる。常にコントロールした動作を意識する。
ちなみに、基本的なトレーニングとしてベンチプレスをお勧めしましたが、ベンチプレスについては別記事で詳しいやり方を解説されているので併せてご覧ください。
ケーブルクロスオーバーのメリットは？
ケーブルクロスオーバーには、他の種目にはない以下のようなメリットがあります。
- 最大収縮時にも負荷がかかる： ベンチプレスやダンベルプレスでは、トップポジションで負荷が抜けやすいですが、ケーブルクロスオーバーなら最後まで負荷がかかるため、大胸筋をしっかり収縮させられる。
- パンプアップ効果が高い： 血流を増やし、栄養素を筋肉に行き渡らせることで成長を促進できる。
- 大胸筋の内側を鍛えられる： 他の種目では鍛えにくい大胸筋の内側にも刺激を入れられる。
ケーブルトレーニングのデメリットは？
ケーブルクロスオーバーにもいくつかのデメリットがあります。
- 高重量を扱えない： 筋肥大には高重量の刺激が重要なため、ベンチプレスなどの高重量種目の代替にはならない。
- 設備が必要： ケーブルマシンが必要なため、自宅でのトレーニングには向かない。
- フォームが重要： 適切なフォームで行わないと、効果が半減する。
ケーブルクロスオーバーが意味ないと言わせない！正しいやり方
ここからは実際にケーブルクロスオーバーのやり方について、大胸筋の「上部」「中部」「下部」それぞれの部位に効かせるやり方や、自宅でできる方法などを解説していきます。
上部に効かせるやり方
- ケーブルの滑車を最も低い位置に設定する。
- 腕を下げた状態でスタートポジションをとる。
- 低い位置から斜め上に向かって腕を引き上げる。
- 左右の手が肩の高さ付近で合わさるように動かす。
- 収縮した状態で1～2秒キープする。
- 負荷が抜けないようにゆっくりとスタートポジションに戻す。
- この動作を繰り返す。
下部に効かせるやり方
下部に効かせるやり方
- ケーブルの滑車を頭の高さにセットする。
- 腕を少し高めの位置に上げ、スタートポジションを取る。
- 高い位置から斜め前方へ下ろすように動かす。
- 左右の手を腰の前あたりで合わせる。
- 収縮した状態で1～2秒キープする。
- 負荷が抜けないようにゆっくりとスタートポジションに戻す。
- この動作を繰り返す。
中部に効かせるやり方
- ケーブルの滑車を肩の高さに設定する。
- マシンに背を向け、左右のケーブルの中心に体の軸がくるようにポジションをとる。
- 胸を張り、肩甲骨を寄せ、軽くひじを曲げた状態でセットする。
- ひじを少し曲げた状態を維持しながら、左右の手を胸の前で合わせる。
- 収縮した状態で1～2秒キープし、筋肉に負荷をかける。
- 負荷が抜けないようにゆっくりとスタートポジションに戻す。
- 腕を後ろに引きすぎないように注意し、大胸筋への負荷を維持する。
- この動作を繰り返す。
ケーブルクロスオーバーをどのようにメニューに取り入れるべきか？
ケーブルクロスオーバーはPOF法（Position of Flexion）を参考に取り入れることで、「意味がない」種目ではなく、大胸筋の筋肥大を効率的に促進する種目として活用できます。
POF法とは、筋肉の成長を最大化するために、異なる3種類の負荷を組み合わせるトレーニング方法です。これにより、筋肉に多角的な刺激を与え、効率よく発達させることができます。
- 例：ベンチプレス、ダンベルプレス
- 目的：高重量を扱い、大胸筋全体に大きな刺激を与える。
- ポイント：1セットあたり6～10回を目安に行う。
- 例：ダンベルフライ、ペックデックフライ
- 目的：筋繊維を伸ばし、刺激を与えることで筋肥大を促進。
- ポイント：1セットあたり10～12回を目安に、しっかりストレッチを意識する。
- 例：ケーブルクロスオーバー
- 目的：筋肉を最大収縮させ、パンプアップ効果を狙う。
- ポイント：1セットあたり12～15回を目安に、収縮を意識してゆっくり動作する。
- ミッドレンジ種目（ベンチプレス）
- 4セット × 6～10回（高重量で大胸筋全体を刺激）
- ストレッチ種目（ダンベルフライ）
- 3セット × 10～12回（筋肉のストレッチを意識し、コントロールした動作）
- コントラクト種目（ケーブルクロスオーバー）
- 3セット × 12～15回（しっかり収縮させ、パンプアップを狙う）
このようにPOF法を活用することで、ケーブルクロスオーバーを最大限に生かし、効率よく筋肥大を促すことができます。
重量や回数は？何セットやればいい？
- 重量：軽すぎると効果が薄れるが、重すぎるとフォームが崩れるため、中重量（10～15回できる程度）が適切。
- 回数：
- 筋肥大目的なら10～15回
- パンプアップ目的なら15～20回
- セット数：3～4セットが目安。
後ろに引っ張られる場合の対処方法
ケーブルの負荷によって後ろに引っ張られてしまう場合は、以下のポイントを意識しましょう。
- 片足を前に出してバランスを取る
- 腹圧をかけて体幹を安定させる
- 重心をやや前に置く
ケーブルクロスオーバーは週に何回やればいい？
ケーブルクロスオーバーは、大胸筋トレーニングの補助種目として取り入れるのが適切であり、その性質上、週に1回程度の頻度でも十分に効果が期待できます。
ただし、筋肥大やパンプアップをより狙いたい場合は、週に2回取り入れるのも有効です。。自身のトレーニングプランや回復状況を考慮しながら、適切な頻度で取り入れましょう。
ケーブルクロスオーバーは片手ずつできる？
ケーブルクロスオーバーは片手ずつもできる種目で、片手ずつやることで丁寧な動作でより大胸筋の収縮感を得ることができるでしょう。
正し、効率性や得られる効果を考えると、両手でやった方がおすすめです。
ケーブルクロスオーバーを自宅でやる方法
自宅でケーブルクロスオーバーを行う場合は、チューブを活用し、柱などに引っ掛けた状態で行うことで代用することができます。
まとめ
ケーブルクロスオーバーは「意味ない」と言われることもありますが、それは適切なやり方やメニューの組み方ができていない場合が多いです。実際には、大胸筋の最大収縮を意識できる優秀な補助種目であり、パンプアップ効果や内側への刺激といった独自のメリットがあります。
重要なのは、ベンチプレスやダンベルプレスなどの高重量種目と組み合わせて、補助的に活用することです。また、POF法を活用すれば、効果的に筋肥大を狙うことも可能になります。正しいフォームで実施し、各部位に適切な負荷をかけることで、大胸筋の発達を最大化できるでしょう。
さらに、ケーブルクロスオーバーは上部・中部・下部とターゲットを変えてトレーニングすることで、バランスの取れた胸の発達を促せます。フォームを意識しながら、自分に合った重量や回数で継続することが大切です。
結局のところ、ケーブルクロスオーバーはやり方次第で効果が大きく変わる種目です。本記事の内容を参考に、正しく取り入れて理想の大胸筋を手に入れましょう！
