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血圧を下げる運動方法とは?血圧が下がる理由や注意点、正しいウォーキングのやり方を解説

「最近、血圧が気になる…」「どんな運動をすれば、血圧を下げられる?」といった疑問を持つ方のために、血圧を下げる運動方法をご紹介します。血圧を下げるためには、有酸素運動や筋肉トレーニングを適切に実施するよいでしょう。

しかし医師から高血圧といわれている場合は、注意が必要。運動で無理をすると、循環器系に負担がかかります。この記事では、運動で血圧が下がる理由や注意点、ウォーキングのやり方を解説しますので、ぜひ参考にしてください。

運動で血圧が下がる理由

運動をすると血管内皮機能の改善により、血圧が下がるといわれています。血管内皮機能とは、血管の最も内側の層に存在する細胞による働き。血管の健康状態を維持するために重要な役割を担っています。血管が収縮したり、緩んだりして血圧の安定に貢献しているのです。

高血圧は血管内皮機能が低下した状態です。血圧を下げるためにも、運動習慣を取り入れて血管内皮機能を改善させましょう。

血圧の改善におすすめの運動方法

血圧の改善におすすめの運動は、有酸素運動と筋肉トレーニングです。それぞれ、詳しく解説します。

有酸素運動

有酸素運動とは、軽めの運動を持続的に行うことです。一般的に血圧を改善するためには、有酸素運動がよいと言われています。軽く汗ばむ程度の運動を行うとよいでしょう。有酸素運動は、次のような運動が該当します。

  • ウォーキング
  • 水泳
  • エアロビクス
  • サイクリング など

筋肉トレーニング

筋肉トレーニングにも、血圧を下げる効果が報告されています。たとえば高血圧に有効なトレーニングとして、スクワットが挙げられます。

筋肉トレーニングはレジスタンス運動とも呼ばれ、動的運動と等尺的運動にわけられます。動的運動は、関節の動きを伴う運動です。また等尺的運動とは、関節を動かさずに行うトレーニング。各運動の推奨量と効果量は次のとおりです。

推奨量効果量
(高血圧)
効果量
(標準血圧)
週90~150分
最大の力の50~80%
1回の運動あたり6種目×3セット
1セットあたり10回
-4mmHg-2mmHg
2分間の握力運動と1分間の休憩×4セット
最大の筋肉収縮の30~40%の強度で、週3回8~10週程度
-5mmHg-4mmHg
「血圧を下げる方法: 運動編|kao」を参考に作表

筋肉トレーニングの際は息を止めずに行い、無理をしない点が重要です。高血圧の診断を受けている場合は、担当医に相談して実践しましょう。

血圧を下げるために効果的なウォーキングのやり方

ウォーキングで血圧を効果的に下げるためには、やや早歩きをして、少しきついくらいの運動を30分以上続けるとよいでしょう。特定非営利活動法人日本高血圧学会が発行した冊子によると、毎日30分以上または週180分以上の運動が推奨されています。(参考:一般向け「高血圧治療ガイドライン2019」解説冊子

同冊子には早歩きやステップ、スロージョギングのような運動を行い、ややきつい程度にとどめることが記載されています。

また厚生労働省が運営するe-ヘルスネットでは、毎日30分を確保して中等度の強度で有酸素運動を行うと、降圧効果が得られるとされています。(参考:高血圧症を改善するための運動|厚生労働省

ただし高血圧の場合は、心臓に負担がかかるため、医師と相談の上で運動強度を決めたほうが安全でしょう。

高血圧の人が運動をするときの注意点

高血圧の人が運動をするときの注意点は次のとおりです。

  • 日常生活で慣らしておく
  • 運動強度を調節する
  • ストレッチを組み合わせる

各項目について詳しく解説します。

日常生活で慣らしておく

いきなり運動をはじめると、ケガをする可能性があります。そのため、日ごろからあまり身体を動かさない場合は、洗濯物を干すなどの日常生活の動作からはじめるとよいでしょう。

運動強度を調節する

息を切らすほどの運動やいきみながらの運動は、血圧が大きく上昇する要因です。循環器に負担をかけないためにも、運動強度を調節しましょう。

また運動中に体調が優れない場合は、すぐに運動を中止してください。高血圧の場合は、循環器系への負担が大きいと重篤な症状へと発展する可能性もあるため注意が必要です。高血圧だったり、その他の循環器系の疾患を抱えていたりする場合は、運動量について主治医に相談するとよいでしょう。

ストレッチを組み合わせる

ストレッチをすると、運動時のケガの予防になったり、運動後の疲労回復につながったりします。ストレッチは運動の前後に行うとよいでしょう。上半身から下半身にかけて、全身のストレッチをおすすめします。

血圧を下げるためには肥満の解消も重要

高血圧を改善するためには運動をして肥満を改善することも重要です。なぜなら、肥満は高血圧につながる原因の1つだからです。一般的には、BMI25.0のときの体重が理想とされています。なるべくBMI25.0に近づくようにダイエットをするとよいでしょう。

BMIとは、体格指数と呼ばれる指標で、次の計算で求められます。

BMI=[体重(kg)]÷[身長(m)の2乗]

また肥満を解消するためには、運動だけではなく食事の管理も大切です。次に、高血圧や肥満にならないための食事のとり方について見ていきましょう。

血圧改善をサポートする食事方法

血圧改善をサポートする食事方法を実践する場合は、減塩が重要です。高血圧の人が摂取する食塩量は、1日に6g未満が目標とされています。肥満を解消する場合は、カロリー制限も重要です。ここでは、食事について以下のポイントを解説します。

  • 香辛料やダシを利用して減塩する
  • 食べ過ぎに注意して減塩と摂取カロリーの制限をする
  • 野菜を摂取して減塩と肥満予防する
  • 麺類の汁は残して減塩する

以上の内容について解説するので、参考にしてください。

香辛料やダシを利用して減塩

香辛料やダシを利用すると、塩分が少なくても料理に味がでます。たとえば鰹節には、イノシン酸と呼ばれる味成分が含まれます。イノシン酸により、塩分を減らしても素材の味を引き立たせ、食事がおいしくなるのです。鰹節以外にも昆布や干しシイタケ、貝柱などの利用も有効です。

食べ過ぎに注意して減塩と摂取カロリーの制限をする

過食をすると食材に含まれる塩分で摂取量がふえるため注意が必要です。また過食は、カロリーが増加して肥満につながります。ストレスで食べ過ぎる場合は、食べること以外でストレス解消法を見つけるとよいでしょう。

野菜を摂取して減塩と肥満予防

野菜に含まれるカルシウムやマグネシウム、カリウム、ビタミンKなどは高血圧の予防や改善に役立ちます。厚生労働省では、野菜を1日に350g以上摂取することを推奨。(参考:野菜、食べていますか?|厚生労働省 e-ヘルスネット

また食物繊維からなる野菜は、かなりの低カロリーで、カロリーゼロの野菜も多いのです。野菜を食べる割合を増やすと、摂取カロリーも抑えられ、肥満の予防や解消にもつながります。小鉢や副菜に野菜を加えて、バランスよく食べるようにしましょう。

麺類の汁は残して減塩する

麺類の汁には塩分が多く含まれます。そのため汁をすべて残すと、2~3gくらいの減塩が期待できます。一方でラーメンをすべて飲み干すと、1杯で塩分7gを超えることもあり、1日の塩分基準6gを上回るため注意が必要です。

食品表示を参考にする

食品表示をチェックして、加工食品を購入しましょう。店頭で販売されている加工食品には、栄養成分が表示されています。

2020年4月1日から栄養成分表示は義務化されているため、昨今は塩分(ナトリウム)計算がしやすいのです。ナトリウム(塩分)の量は、必ず表示しなければならない項目。

ナトリウムの量をチェックして、食塩の摂取基準6gを上回らないようにしましょう。ただし表示されている値は、100g当たりなど限定された量で計った数値です。実際の摂取量を導き出す際は、内容量で換算すること忘れないようにしましょう。

適度な運動と食事管理で血圧を正常値に下げよう

有酸素運動や筋肉トレーニングをすると、血圧を下げる効果が期待できます。ただし、高血圧の場合は医師と相談して、体調を見ながら適度な運動を心がけることが大切です。また肥満の場合は、ダイエットをすると血圧の低下につながります。

1日のナトリウム(塩分)の摂取基準は6g未満。食事管理にも気を付けて、血圧を適正に保ちましょう。

この記事を書いた人

ひがしだいすけ

ライター/鍼灸師/柔道整復師/

前職は鍼灸師・柔道整復師として鍼灸整骨院を運営。約10年の臨床経験を積んだ後にライターに転身。 医療や健康、美容メディアを中心に多数の記事を執筆している。