ガリガリ体型で悩んでいる方が「マッチョになりたい！」と考えても、ただ闇雲に筋トレをしても効果は得られません。
本記事では、現役パーソナルトレーナーである私が、ガリガリからマッチョになるための筋トレ方法や食事管理のポイントを解説します。
また、効率よくマッチョになるためには、パーソナルジムの活用もおすすめです。
しかし、
- 「自分のようなヒョロガリでもパーソナルジムに行って大丈夫？」
- 「本当にマッチョになれるの？」
と不安に感じる方も多いのではないでしょうか？
本記事では、こうした疑問にも触れながら詳しく解説していきますので、ぜひ最後までご覧ください！
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目次
【実例あり】ガリガリからマッチョになるためには？
私は現在パーソナルトレーナーをしていますが、以前はガリガリ体型でした。
そんな私が、ガリガリ体型からマッチョ体型へと脱却することができたのは、以下の3点がポイントです。
- 筋トレを行う
- 食事や栄養摂取を適切に行う
- 有酸素運動は控える
ここでは、私がガリガリから脱却した経験を始め、たくさんの方に筋トレや食事指導をしてきた経験をもとに、各項目について詳しく解説していきます。
筋トレを行う
ガリガリ体型でマッチョになりたいと考える方の多くは、「たくさん食べても太れない」「なかなか食べられない」といった悩みを抱えています。
その原因として、摂取した栄養が体内で筋肉として蓄えられていないことがその一つと言えるでしょう。
例えばウエイトトレーニングなどで筋肉へ刺激を入れることで、筋繊維を破壊し、適切な栄養を摂取して回復させることで、筋肉が太くなっていきます。
高負荷なトレーニングを行右ことで、適切な刺激を与えることで、タンパク質や炭水化物などの栄養素が筋肉に使われやすくなるのです。
また、筋トレを行うことで、食事量を増やしやすくなる効果もあります。身体の代謝が上がることで、食欲が増し、自然と多くの栄養を摂取しやすくなるのでガリガリの人にはとにかく筋トレがおすすめです。
食事や栄養摂取を適切に行う
筋肉をつけるためには、ただ食事を摂取するのではなく、適切な栄養摂取が欠かせません。
ガリガリ体型の人が特に意識すべきポイントは、オーバーカロリーを維持しながら、必要な栄養素をバランスよく摂取することです。
摂取すべき栄養のポイントは後ほど詳しく解説しますが、たんぱく質と炭水化物は適切に摂取する必要があるでしょう。
有酸素運動は控える
「有酸素運動をすると筋肉が落ちる」という話を聞いたことがあるかもしれません。
有酸素運動は脂肪燃焼には効果的ですが、長時間行うとエネルギー不足を引き起こし、筋肉の分解を促進する可能性があります。
そのため、ガリガリ体型の方が筋肉を増やしマッチョになるためには有酸素運動は控えめにする必要があると言えるでしょう。
ただ、気分転換やそもそも走ることが好きという方もいますが、その場合は時間を短めにするようにしましょう。
時間が短ければそこまでエネルギー不足を起こす心配もありません。
ガリガリの人がマッチョになるための筋トレ方法
ガリガリの人がマッチョになるためのポイントを先述しましたが、ここでは、その中で「筋トレ」においてポイントを解説します。むやみに筋トレをしても非効率であることがほとんどのため、しっかりと確認していきましょう。
重量を向上させていく意識を持つ
ガリガリの人がマッチョになるための筋トレ方法として、「漸進性過負荷の原則」に基づき、少しずつ重量を増やすことが重要です。
過負荷の原則（オーバーロードの原則）とは、身体が適応するために従来よりも強い刺激を与えることを指します。この進め方で行うことにより、筋肉は強くなり、成長を続けることができます。
逆に、いくら筋トレをしても、使用する重量が増えていかない場合は、ガリガリを脱却することができない可能性もあるので気をつけましょう。
ただし、筋トレの強度として重量だけが全てではなく、例えば動きの質や感覚が向上することにより重量が伸びなくても筋肉への負荷が上がっているケースもあります。
この辺りは初心者で判断すると、誤った判断になることもあるのでパーソナルトレーニングなどを活用して正しい筋トレを行うことを推奨します。
大きい筋肉を鍛えるトレーニングを優先して行う
筋トレには、ベンチプレスなどのようにたくさんの関節・筋肉を使用しながら行うコンパウンド種目（多関節運動）と呼ばれるトレーニング方法や、アームカールなどのように、一つの関節と特定の筋肉のみをし使用しながら行うアイソレーション種目（単関節運動）があります。
基本的にガリガリ体型の人がマッチョ体型になるためにはコンパウンド種目を中心にトレーニングを行うことが推奨されます。
特に、スクワット、デッドリフト、ベンチプレスといった「BIG3」と呼ばれる種目は、コンパウンド種目の中でも複数の筋肉を同時に鍛えられるため、効率的に筋肥大を促すことができます。
筋トレ頻度を週2回以上行う
筋肉の成長には十分な刺激と休息が必要です。最低でも週2回のトレーニングを実施し、超回復を考慮したプログラムを組みましょう。
また、全身を鍛える場合は週2回、部位ごとに分割する場合は週4〜5回のトレーニングが理想的と言えます。
初心者の方であまり筋トレをしたことがないという人は週2回の全身トレーニングを行うだけでも十分な効果が得られるでしょう。
ガリガリの人がマッチョになるために意識すべき食事
次にガリガリ体型の人がマッチョになるために意識すべき食事・栄養の摂取方法について解説します。
基本的には先述したように、「オーバーカロリーを目指す」「タンパク質の摂取量を増やす」「炭水化物の摂取量を増やす」などがポイントとなりますが、それぞれについてより詳しく解説していきたいと思います。
オーバーカロリーを目指す
ガリガリの人が筋肉をつけるためには、1日に消費するカロリー（基礎代謝＋活動代謝）よりも多くのカロリーを摂取する「オーバーカロリー」を意識することが重要です。
筋肉は、エネルギーが十分にある状態でしか増加しません。
仮に消費カロリーと同じ量しか摂取しない場合、筋肉の合成と分解が拮抗し、成長しにくくなります。逆にそれ以上に摂取カロリーが少ないとさらに痩せることにもつながってしまうでしょう。
具体的なカロリーの目安として、1日の消費カロリー＋500kcalを目標にすると、無駄な脂肪を増やさずに筋肉をつけやすくなります。むやみやたらにカロリーを増やしすぎてもただ脂肪をつけるだけになってしまうので注意が必要です。
これを継続することで、健康的に体重を増やしていくことが可能です。
タンパク質の摂取量を増やす
筋肉の主成分であるタンパク質は、十分に摂取することで筋肉の成長を促します。
筋トレをしている人は、体重1kgあたり1.5～2gのタンパク質摂取が筋肉の成長に効果的と言われています。
例えば、体重60kgの人なら90g〜120gのタンパク質を毎日摂るのが理想です。これは、鶏胸肉300g～400g、卵5個、プロテイン1～2杯で達成可能です。
ただ、例えば鶏胸肉300gというのは、コンビニのサラダチキン3つ分ですし、この量を食事のみから摂取するのは難しい方もいらっしゃいます。
そういった方は、プロテインを活用することで簡単にタンパク質を摂取することができます。
プロテインは一回当たりたんぱく質20〜40gほど摂取できるため、プロテインを2〜3回付け加えるだけで、1日の必要量に簡単に達することができますよ。
炭水化物の摂取量を増やす
筋肉をつけるためには、炭水化物も重要です。炭水化物は筋トレのエネルギー源となり、タンパク質を筋肉として合成するための手助けをするインスリンの分泌を促します。
筋トレをする人の炭水化物摂取量の目安は、体重1kgあたり4～6gです。
例えば、体重60kgの人なら240g～360gが目安となります。
また、トレーニング前後に炭水化物を摂取することで、トレーニングのパフォーマンス向上と筋肉の回復がスムーズになります。
具体的な食品としては、白米、オートミール、パスタ、バナナなどが適しています。
脂質は摂りすぎなくて良い
脂質はエネルギー源として重要ですが、過剰に摂取すると余分な体脂肪として蓄積される可能性があります。筋肉を増やしたい場合、脂質の摂取は適度にコントロールすることが重要です。
もし脂質を意識して摂取する場合hが、良質な脂質（オメガ3、オリーブオイル、アボカド、ナッツ類）は適量摂ることで、ホルモンバランスの維持に役立ちます。
脂質の目安は、1日の総カロリーの20～30％程度に抑えたいところです。
例えば、1日の摂取カロリーが3000kcalの場合、脂質の摂取量は600kcal（約66g）を目安にするとよいでしょう。
食事回数を増やす
ガリガリの人が一度に大量に食べるのは難しい場合が多いため、食事回数を増やすことで無理なくカロリーを摂取できます。
例えば、1日3食ではなく、間食を加えて1日5～6回に分けて食事を摂ることで、消化吸収の負担を減らしながら必要な栄養を効率よく摂取できます。
間食には、プロテイン、ヨーグルトなど、炭水化物とタンパク質が含まれるカロリーが高く消化に優しい食品を選ぶと良いでしょう。
ガリガリからマッチョになるための期間
ガリガリ体型からマッチョになるには、最低でも3ヶ月〜6ヶ月の継続が必要と言えるでしょう。
1〜3ヶ月目：基礎づくりの期間
最初の3ヶ月は、筋トレの基礎を習得し、食事習慣を改善する期間です。初めのうちは、狙いたい筋肉に刺激がいかなかったり、そもそもトレーニングフォームが悪いので効果的でないことがあります。
そのため、この時期は、体がトレーニングに慣れる段階であり、筋肉の成長よりも、まず神経系の発達が起きやすい時期と言えるでしょう。
ただ、「筋肉がつくためにはカロリーが多くなければ増えづらい」「運動初心者のため効果的でない場合がある」と先述しましたが、初心者の方にとってはイレギュラーに筋肉量が増えやすいタイミングでもあり、ゴールデンタイムと言えます。
もしこれから筋トレを始めるという方はこのゴールデンタイムで一気に筋肉を増やすために、パーソナルトレーニングなどを活用することをお勧めします。
4〜6ヶ月目：筋肉がつき始める期間
適切な食事とトレーニングを継続していると、4ヶ月目以降から目に見えてしっかりと筋肉がつき始めます。
この時期からは、初期で行った基礎の習得により高重量のトレーニングを取り入れることも可能ですし、初心者にとってのゴールデンタイムとしてもまだ恩恵が受けられるタイミングのため、一気に筋肉を増やしやすいタイミングです。
このタイミングで食事量をさらに調整することで、筋肉の成長を促進することができるでしょう。
6ヶ月〜1年：マッチョ体型への進化
6ヶ月を過ぎると、体型に大きな変化が現れます。
筋肥大をさらに加速させるためには、新しいトレーニングを取り入れてみたり、タンパク質の量を増やしてみたりといったこれまでやってきたことを見直すことも必要でしょう。
この辺りもパーソナルトレーニングなどを活用するとより効果的に改善できますよ。
ガリガリの人にパーソナルジムがおすすめである理由
ここまでガリガリの人がマッチョになるためには、筋トレを行い食事を正しく行うことで、最低3ヶ月あればマッチョに近づくと解説してきました。
記事内でも度々解説したように、この3ヶ月という最短期間でガリガリからマッチョになるためにはパーソナルトレーニングを受けることがかなり効果的です。
ここでは、パーソナルジムがガリガリ体型の人におすすめな理由を詳しく解説します。
効率が良く無駄なトレーニングを取り入れないため
パーソナルジムでは、プロのトレーナーが一人ひとりの体質や目標に合わせたトレーニングプログラムを作成してくれます。
特に、筋肉を効果的に増やすためには先述したように「漸進性過負荷の法則」に基づき、少しずつ重量や負荷を上げていくことが重要ですが、そのためのプログラム設計が初心者にとっては難しいはずです。
また、重量や負荷を上げるだけでなくどういったトレーニングを行うかも重要で、コンパウンド種目が重要だと前述しましたが、これも、個々の目的によってどういった筋トレメニューが良いかは全く異なるため、専門家であるパーソナルトレーナーに管理を任せることで最短で効果を実感できます。
周りの目線が気にならないため
ガリガリ体型の方にとって、一般のジムでのトレーニングは周囲の目が気になることがあります。
しかし、パーソナルジムは個室や少人数制の環境が整っているため、他人の目を気にせずにトレーニングに集中できます。
これにより、自信を持って筋トレに取り組むことができるため、継続しやすくなります。
食事や栄養の指導を行ってくれるため
筋肉をつけるためには、トレーニングだけでなく、適切な食事管理も欠かせません。
パーソナルジムでは、トレーナーがカロリー計算や食事内容のアドバイスをしてくれるため、食事の管理がしやすくなります。
具体的には、必要なタンパク質・炭水化物・脂質のバランスを考えた食事プランを提案してくれるため、効率よく筋肉を成長させることができると言えるでしょう。
ガリガリの人向けのパーソナルジムの正しい選び方
ガリガリからマッチョになりたい人にはパーソナルジムがおすすめだと話しましたが、中には指導の質が悪かったりなどのおすすめできないパーソナルジムもあります。
このように、パーソナルトレーニングは単価が高いのに、満足できない結果にならないように慎重に選ぶようにしたいです。
ここでは、これからマッチョになりたい人のためのパーソナルジムの正しい選び方について詳しく解説します。
トレーナーがマッチョ向けの指導ができるかチェックする
まずは、筋肉を効率よく増やすための専門知識を持つトレーナーが在籍しているかを確認しましょう。
近年、パーソナルジムの数は増加しており、女性専用ジムやシニア向けジムなど、さまざまなコンセプトを持ったジムが展開されています。そのため、単に筋肉を成長させることだけを目的としないジムも多く存在します。
その中で、バルクアップ（筋肥大）に関する知識や実績が豊富なトレーナーを選ぶことが重要です。知識が不十分なトレーナーでは、適切な指導が受けられず、思うように筋肉が成長しない可能性もあります。
ジムの口コミやトレーナーの経歴を調べ、実際に筋肉を効率的に成長させる指導が受けられるかをしっかり確認しましょう。
個室や人数制限されたジムを選ぶ
ガリガリの人にとっては周りの目線を気にせずにトレーニングに集中できる環境を選ぶことが大切です。
個室や少人数制のジムを選ぶことで、リラックスした状態でトレーニングに取り組むことができます。また、トレーナーとのコミュニケーションが取りやすくなるため、より効果的なアドバイスを受けることができます。
食事・栄養管理してくれるパーソナルを選ぶ
筋肉を増やすためには、適切な食事管理が欠かせません。
パーソナルジムを選ぶ際には、食事指導が含まれているか確認し、具体的なメニューやカロリー管理のサポートを受けられるジムを選びましょう。
パーソナルジムならスペースジムがおすすめ！
ガリガリ体型でマッチョになりたいと考えている人には、全国に複数店舗展開する「スペースジム」でパーソナルトレーニングを受けることをお勧めします。
その理由として、
- トレーナーがコンテスト入賞歴や自分自身でかなりトレーニングをしている
- セッションの枠が制限されているため大勢の人に見られることがない
- 食事や栄養管理もしてくれる
これらは、当メディアが実際に体験セッションを受けた際に確認できた点です。
さらに、スペースジムは利用者の満足度が高く、会員の継続率も高いことが特徴です。これは、結果をしっかり出しているジムであることの裏付けとも言えるでしょう。
ぜひこの機会に、東京でパーソナルジムをお探しの方は、スペースジムで、新たな自分づくりに挑戦してみてはいかがでしょうか？
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