ダンベルプレスは、大胸筋を鍛える人気のトレーニングで、ベンチプレスの代替として取り入れたり、トレーニングのバリエーションとして活用したりと、多くの方法で実践されています。
特に男性の間では、ベンチプレスの重量を競ったり、「ジムでどのくらいの重量を扱えたらすごいと思われるか」を意識しながら取り組む人も多いのが実情です。
ダンベルプレスもまた、重い重量を扱えるとかっこいいと思われる種目の一つですが、これからチャレンジする人の中には「何キロを上げたらすごいの？」と疑問に思う方も多いのではないでしょうか？
本記事では、ゴールドジム公認パーソナルトレーナーとして活動していた現役トレーナーの私が、ダンベルプレスは何キロを上げたらすごいのかを解説します。さらに、私が20kgと30kgを上げたときの実際の見た目をお見せし、それぞれの重量をあげた時の体つきなども実感していただければと思います。
目次
ダンベルプレスは何キロからすごい？初心者が知るべき重量の目安
ダンベルプレスは、片側30キロの重さでできるようになったら「すごい」と言われるレベルと言えるでしょう。
当然、その時の体重や筋トレ歴によってそのすごさは異なりますが、どちらにしても30キロを扱えていればすごいと感じます。
ここからは、初心者が目指すべきダンベルプレスの重さと、ベンチプレスに置き換えるとダンベルプレス30kgはどのくらいすごいのかについても解説していきます。
初心者はダンベルプレス20kgが妥当な目標
初心者の男性にとって、片手20kgのダンベルプレスは適切な目標です。これは、ジムに通い始めて数ヶ月から1年程度で到達可能な重量であり、正しいフォームを習得しながらチャレンジすることで、大胸筋や上腕三頭筋の発達を十分に促すことができます。
ダンベルプレス何キロでベンチプレス100キロ上がる？
ダンベルプレスで30kgを扱えるとすごいと述べましたが、実際に30kgで10回反復できると、ベンチプレスで100kgを挙げられる基準とされるため、そのすごさがより実感できるかと思います。
このように、ダンベルプレスの重量とベンチプレスの最大挙上重量には一定の相関関係があり、例えば片手25kgのダンベルプレスができれば、ベンチプレスで約70〜80kgを挙げられるレベルに到達していると考えられます。
そもそもダンベルプレスは、バーベルを使うベンチプレスと異なり、左右の手がそれぞれ独立して動作するため、バランスを保つための安定性が求められます。そのため、合計重量はベンチプレスよりも低くなる傾向があります。
ダンベルプレス20kg〜30kgを上げた時の実際の見た目を公開
ここからは、私自身が初めてダンベルプレス20kgと30kgをあげた時の実際の見た目をお見せします。
これからこれらの重さを目指す人にとって、イメージが湧いていただければ幸いです。
ダンベルプレス片側20kgの時の見た目
片手20kgのダンベルプレスができるレベルになると、服の上からでも胸板の厚みがわかるようになります。肩回りも発達し、周囲から「鍛えている人」と認識される体型になるでしょう。
ダンベルプレス片側30kgの時の見た目
片手30kgを扱えると、大胸筋の厚みが明らかに増し、シャツを着ていても筋肉のボリュームが目立つようになります。また、上腕三頭筋や三角筋も同時に発達が進み、肩・腕の太さが一目でわかるようになります。
重量が伸びない人必見！30kg上がるまでに行ったこと
ここではダンベルプレス30kgを達成するまでに、私が実際に行ったことや意識したことをお伝えしていきます。
ダンベルプレス30キロを達成できるとベンチプレス100kgも達成できるはずですので、ここでお伝えするポイントはベンチプレス100kgを上げるためのポイントと捉えてもらっても問題ございません。
①正しいフォームで行う｜脇を開けすぎない
ダンベルプレスの重量を伸ばすためには、正しいフォームが不可欠であり、同時に怪我を防ぎながらトレーニングを継続することが重要です。
脇を開きすぎると肩に負担がかかり、大胸筋を効率的に刺激できないだけでなく、怪我のリスクも高まります。そのため、肩甲骨をしっかりと寄せつつ、お尻側に落とし込むイメージで行い、肩が上がらないように意識しましょう。
②高重量と低重量の両方を行う
筋肥大を狙う場合、8〜12回の反復が可能な重量を扱うのが基本ですが、時には5回以下の高重量トレーニングも取り入れることが重要です。
高重量トレーニングは、筋肉の発達だけでなく、神経系の強化にもつながり、筋力向上が期待できます。
本来、人体は非常に大きな筋力を発揮できるものの、過剰な出力が筋肉や関節を損傷させるリスクがあるため、神経によってその力が制御されています。
筋トレにおいて高重量を扱うことで、この神経のリミッターを徐々に外し、より高い筋力を発揮できるようになるため、筋力アップに効果的です。
③上腕三頭筋を鍛える
ダンベルプレスは大胸筋だけでなく、上腕三頭筋の関与も大きい種目です。上腕三頭筋を鍛えることで、より重量を上げることができるでしょう。
実際に、私もライイングエクステンションなどの上腕三頭筋のトレーニングを行った翌週や翌々週はダンベルプレスやベンチプレスの重量がぐんと伸びる感じがあったので、非常におすすめです。
上腕三頭筋を鍛えるライイングエクステンションのやり方については、クラシックボディビル世界チャンピオンの五味原さんに伝授していただいたので、別記事で紹介しています。
④肩の筋肉を鍛える
三角筋前部や中部を鍛えることで、ダンベルプレスを行う際に安定性が上がることや押す動作が強くなるため重量も伸びやすくなります。
肩を鍛えるトレーニングとしては、ショルダープレスやサイドレイズを組み合わせることで、安定したプレス動作が可能になるでしょう。
⑤ベンチプレスで高重量にも取り組む
ダンベルプレスの重量を伸ばすためには、ベンチプレスで高重量を扱うことが効果的です。
先述の通り、高重量トレーニングがダンベルプレスの向上に重要ですが、バーベルを使用するベンチプレスは、ダンベルプレスよりも物理的に重い重量を扱うことができ、より大きな負荷を身体に与えられます。
その結果、ダンベルプレスを行う際にも高重量に耐えられる身体が身につき、扱える重量の向上につながります。
⑥食事とサプリメントについて
筋力アップのためには、食事とサプリメントの摂取も重要です。
当然のことですが、高タンパク質の食事を心がけ、必要に応じてプロテインやクレアチンを活用することで、効率的に筋肉を成長させることができます。
まとめ
ダンベルプレスは、30kg以上できるようになるとすごいと言えるでしょう。
また、初心者であれば片手20kgを目標にし、25kg以上を扱えるようになると中級者〜上級者のレベルになります。
重量が伸びない場合は、本記事で私自身が行なってきたポイントを解説したので、ぜひご参考にしてください。
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