チョコザップを利用している方や、利用を検討している方は、特に腹筋を中心に鍛えたいという方が多いのではないでしょうか？
実際のところ、チョコザップには、腹筋マシン（アブドミナルマシン）と、腹筋ベンチ（アブベンチ）の2種類の設備で腹筋を鍛えられるようになっています。
しかし、腹筋マシンがない店舗や、混雑しているために毎回腹筋が鍛えられていない人なども出てきているようです。
そのような方々のために、本記事では、腹筋マシン（アブドミナルマシン）と、腹筋ベンチ（アブベンチ）の基本的な使い方や、重さ、傾斜の設定方法などを解説します。
また、他に代用できる腹筋トレーニングメニューについてもお伝えするので、「腹筋マシンがない店舗に行っている」という方や、「混雑しているために毎回腹筋が鍛えられていない」という方もぜひご覧ください。
目次
チョコザップの腹筋マシン（アブドミナル）の使い方
アブドミナルマシンは腹筋を鍛えるマシンです。誰しもがやったことある、床でお腹を丸める動作をそのままマシンに置き換えたような動作になります。
床でやる腹筋トレーニング（クランチ）は、回数をたくさん行う必要があり、メンタル的にもきついことがありますよね。
チョコザップのアブドミナルマシンは、重さを変えて刺激を調整できるので、10回〜15回などで追い込み切ることができ、精神的苦痛もなく腹筋を鍛えることが可能となります。
シートに座ったら胸パッドの手前にあるグリップを両手で握りましょう。
お臍を覗き込むように姿勢を丸めていきます。
この時、パッドが胸と鎖骨の間あたりに固定されるように意識してください。
戻す時もゆっくり動作し、動作中は腰を反らないように注意しましょう。
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重量の設定方法について
腹筋は多い回数でやりがちですが、腹筋も他の筋肉と同様、回数が多くなりすぎると筋肉自体は大きくなりません。
つまりアブドミナルマシンを使えば、回数を増やしすぎなくても腹筋を効率よく鍛えることができます。
腹筋に関しては男性も女性もある程度筋肉つけたいと考える人が多いと思いますので、10回から15回が限界になるような強度で行えると良いでしょう。
腹筋マシン（アブドミナル）がない場合
チョコザップの腹筋マシン（アブドミナルマシン）は店舗によってはないところもあるため、「どうやって腹筋を鍛えるかわからない」という人もいらっしゃると思います。
本記事では、行きたいチョコザップに腹筋マシンがない場合に、代用できるトレーニング方法を、後述しています。
ぜひ参考にしてください。
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チョコザップの腹筋ベンチ（アブベンチ）の使い方
アブベンチは、腹筋台を使ったトレーニング方法で、ベーシックな腹筋トレーニングを行うことができます。
ただ、腹筋マシンに比べて、多種類の鍛え方ができるため、腹直筋だけでなく、腹斜筋なども鍛えることができます。
腹筋ベンチのメニュー①：シットアップ
まずは、腹筋全体やぽっこりお腹を解消する「腸腰筋」も鍛えることができるシットアップのやり方を解説します。
まずは、ベンチ台の角度を調整し、足パッドに足をかけ、手は頭におきます。
この時、強度を下げたい方は手を胸付近に置きましょう。
あとは、そのまま、身体を起こしますが、腹筋を丸めながら反動を使わないように行うことで腰の痛みを抑えることができます。
腹筋ベンチのメニュー②：レッグレイズ
レッグレイズは、腹筋の下部に効かせるやり方です。シットアップよりも、より腹筋に刺激が入りやすいため、バリエーションをつけて鍛えたい方はチャレンジしてみてください。
シットアップとは逆で、仰向けになり、手でパッド付近のフレームをしっかり固定しましょう。
そこから、足を上げていきますが、足を上げすぎると、腰から動作を行ってしまい腰痛の原因になってしまうので、足は上げすぎず、その代わり下にはしっかり下ろしていきましょう。
傾斜・高さの調整について
腹筋ベンチ（アブベンチ）でシットアップやレッグレイズ、またその他の種目を行うときは、ベンチ台の傾斜角度を上げるとキツくなり、フラットにすると負荷が優しくなります。
前述したように、腹筋ベンチを使ったトレーニングはやり方によっては、腰の負担も大きい種目になるので、まずは、フラットな状態から行い、徐々に負荷を上げるようにしましょう。
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チョコザップでできるその他の腹筋トレーニング
チョコザップではストレッチエリアが設置されているため、腹筋マシンや腹筋ベンチが使われてしまっている場合は、他の種目でも代用することができます。
ここでは、マシン・ベンチ以外でできる腹筋トレーニングメニューを3つご紹介します。
バイシクルクランチ
バイシクルクランチは、腹直筋や、腹斜筋を鍛えることができます。
仰向けになり、手は頭に置きます。
右肘を左膝にタッチしにいきますが、肘を膝にタッチしにいきながら身体を最大限丸めていきます。
その際、反対の右膝はしっかりと伸ばし、次に左肘を右膝にタッチと、交互に回数を行っていきます。
ヒールタッチクランチ
ヒールタッチクランチは、腹筋が丸くなった状態で、脇腹を鍛えていくトレーニングです。
仰向けになり、手は地面に置きます。
このとき、膝は45度で立てて足の裏は地面につけます。
身体を丸めた状態を作り、腰がついた状態で背中だけが少し浮いたポジションを作ります。
その状態で、右手で右足首をタッチ、左手で左足首をタッチを交互に繰り返します。
ロシアンツイスト
ロシアンツイストは、仰向けになってひねる動作を繰り返す腹筋トレーニングです。
仰向けになり、手は胸付近に置きましょう。
このとき、膝は45度くらいで立てるようにします。
体の角度も床に対して45度程度を保ち、左右にツイストしていきます。
動作する際、体はなるべく丸めた状態を保つようにし、常に腹筋が収縮しているイメージを持って行いましょう。
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チョコザップにあるその他のマシン一覧
チョコザップには本記事で紹介した腹筋マシン・腹筋ベンチ以外にも、たくさんのマシンがあります。
下記はチョコザップ各店舗に設置されているマシン一覧です。
また、各マシンの使い方を別記事で詳しく解説したので、気になる方は併せてご覧ください。
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まとめ
チョコザップには、腹筋を鍛えるマシンが、「腹筋マシン（アブドミナル）」・「腹筋台（アブベンチ）」の二つが設置されています。
いずれも、使い方を間違えると腰を痛めてしまったりと非効率な効果となってしまうので、本記事をぜひ参考にしてみて下さい。
また、二つのマシンを使わなくても、ストレッチエリアでは「ロシアンツイスト」「ヒールタッチクランチ」「バイシクルクランチ」などたくさんのトレーニングをすることができます。
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