お尻を鍛えるトレーニング3選！ビキニチャンピオンが解説

普段からお尻を鍛えている方で、バリエーションのあるトレーニングを求めている方はいないでしょうか？

今回は、JBBFフィットネスビキニ日本チャンピオン小谷野彩香選さんが監修の元、”プリケツ”を作るお尻トレーニング3つをご紹介します。

スミスマシン・スクワット

1. 脚は肩幅、バーの真下にかかとがくる位置に立つ。
2. 立ってる時点でお尻に全ての負荷が乗っているイメージ。
3. 胸を張ってお尻だけで降りていく。
4. 真っ直ぐ上げる。
5. 10回３セットを目安に行う。

スミスマシン・ランジ

1. バーの真下にかかとがくる。
2. 膝を曲げて立ってる時点でお尻に負荷が入っているイメージ。
3. 真下に下ろして、真上に上がる。※真上にジャンプするイメージがわかりやすい。

• 片足スクワットをしているイメージ。
• 足幅は狭ければ狭いだけお尻に効くが、柔軟性が必要になる。

バックエクステンション

1. 立った状態でお尻が締まった状態をチェックしてから行う。
2. 台を骨盤の少しした辺りに合わせる。
3. 足幅は肩幅程度でつま先を外に開く。
4. 動作中は膝が少しだけ緩んでいるイメージ。
5. 猫背の状態で収縮させていく。

鍛えられる筋肉

• ハムストリング
• 大臀筋　
• 中臀筋

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